2022年5月練習メニュー
5月1日～5月末までの練習メニューです。
5月1日 300m10本(r=60秒)
2日15km easyペース63'28
昨日の練習のおかげか今日は動きが良かった気がします。
5月3日 オフ
5月4日 20kmジョグ92分
法事で喜界島にきており、島を少し走りました。
5月5日 15kmジョグ
5月6日 オフ
5月7日 2kmジョグ200m3本
5月8日 300m15本
5月9日 オフ
5月10日 13kmジョグ66分
5月11日 12kmジョグ
5月12日 3kmジョグ
5月13日 7kmジョグ
5月14日 300m×5本(r=300ジョグ) 45-46-45-48-44
レペティション的な感じで300mを走りました。久々にスピード出したのでケツワレしそうになりました。笑
5月15日 15km60分2秒
5月16日 6.5km34'10
5月17日 6.5km30'46
5月18日 オフ
5月19日 6.5km29'57
5月20日 300m15本(r=100jog)57~58
5月21日 オフ
5月22日 2.5㎞ジョグ 2㎞1本6分21秒(3分10ー3分09)
5月23日 6.5kmジョグ34'12
昨日ちゃんとアップとダウンをしなかったせいで右足のふくらはぎが痛いです。
5月24日 9kmジョグ 200m3本 30-27-27
5月25日 6.5kmジョグ37分
5月26日 6.5kmジョグ36分
5月27日 オフ
5月28日 300m15本(r=100m) 58~60' トータル23分49秒
今日ははじめて鼻呼吸でインターバルを全てやり切りました。鼻呼吸で走ると練習強度が下がってしまいますが、負荷はそれなりにある気がします。
5月29日 15kmペース走60'40"
5月30日 オフ
昨日ペーラン後に花園中央公園にいったせいか疲労感がまぁまぁ、残っていました。
5月31日 6.5kmジョグ34分
【睡眠負債は簡単に解消できないって本当？その影響は？】眠くなる原因と改善策
こんにちは岩田です。
私自身日中の異常な眠気には本当に悩まされましたが、おかげ様で解決することができました。
今回は睡眠負債と解決法について書いてみました。
睡眠負債について
私たちは睡眠で得られた貯金を切り崩しながら生活しています。
睡眠負債とは
睡眠負債とは日々の睡眠不足が借金のように膨れ上がり、心身に悪影響を及ぼす程の状態になっていることを指します。
日々の睡眠不足は、一回まとめて取れば改善されるものではなく、徐々に蓄積されていきます。
私自身、知らずしらずの内に睡眠負債を抱えており改善するのにかなりの時間を要しました。
睡眠負債とは睡眠時間が少ないという理由以外にも睡眠の質が悪いことでも蓄積されていきます。
睡眠の質による睡眠負債は蓄積されていくとすぐに解消することができません。
睡眠負債を抱えている判断基準
睡眠負債を抱えているかは簡単に分かります。
①日中に眠くなる
②朝起きるとスッキリしない
日中に眠くなる
日中眠くなると言うことは睡眠が十分取れている状態だとならないことです。
午前中からすでに眠い、あるいはお昼すぎに眠くなるという症状がある場合は睡眠負債を抱えている可能性があります。
朝起きるとスッキリしない
朝起きたときにスッキリせず、眠たいのは睡眠負債の可能性があります。
※必ずしも睡眠負債によるものと断定はできませんが、病気ではなくて思い当たるふしがない場合は睡眠負債が原因の可能性があります。
眠くなる要因
眠くなる要因は疲労によるものと体内リズムによるものの二通りがあります。
どちらも大切なことですが、大事なのは睡眠を取ることにより次の日に疲労を残さないことです。
眠ることによる疲労回復のメカニズムはこちらの記事をご覧下さい。
睡眠負債で起きること
心身の不調が現れる
自律神経が乱れるので心身ともに不調が出る可能性があります。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
眠気によるミスや事故の発生
疲労が回復しないので判断力や記憶力が低下して、単純なミスをしやすくなるだけでなく、車の運転中もしくは機械の操作中に重大な事故を招く可能性があります。
睡眠負債を抱えてしまう原因
睡眠不足
夜ふかしもそうですが、そもそもの睡眠時間が適切な量が取れていなければそれは睡眠不足です。
休日を除いた1週間（5日間）の睡眠時間が30時間以下、かつ日中に強い眠気を感じているなら、睡眠不足である可能性があります。
寝付きが悪い
布団に入ったもののなかなか寝付けれなくてスマホを見ていたら寝る時間が減ってたなんてことも。
布団に入って30分以上たっても寝付けることが出来ない場合は入眠障害の可能性があります。
睡眠の質が悪い
睡眠時間は取れているのに眠たい人はほぼこれです。深い睡眠が取れていません。
いびきをかいている人など口呼吸の人は睡眠の質が悪くなりがちです。
毎日7時間以上の睡眠時間を確保できているのにも関わらず、午前中や夕方に集中力が保てなかったり、強い眠気を感じる場合は熟眠障害の可能性があります。
途中で起きる
夜中に目覚めてしまうパターンです。酒を飲む人に多いですね。
トイレに行きたくなって夜中に何回も起きることもありますよね。
睡眠中、何度も目覚めてしまうのは睡眠習慣に何らかの問題がある可能性があります。
睡眠負債の返済方法
睡眠の質改善
最初の3時間の睡眠の質を改善する。
睡眠の質を改善するには寝始めてからの3時間の質の改善が肝心です。
口テープで鼻呼吸を促す
こちらに関しては私の経験を元にした記事をご覧下さい。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
鼻テープで鼻呼吸をしやすくする
私の場合は、高校生の時に陸上の大会で使用していたなぁと懐かしくなりますが、睡眠時に使うと呼吸がとてもしやすくなります。
鼻炎スプレーをする
![[Amazon限定ブランド]【第2類医薬品】PHARMA CHOICE 点鼻スプレー 鼻炎スプレーN 30mL ※セルフメディケーション税制対象商品](https://m.media-amazon.com/images/I/41pIQwbn0zL._SL500_.jpg "[Amazon限定ブランド]【第2類医薬品】PHARMA CHOICE 点鼻スプレー 鼻炎スプレーN 30mL ※セルフメディケーション税制対象商品")
鼻炎であれば鼻呼吸がしやすくなるので睡眠の質が上がります。
クロセチンを摂取する
クロセチンには眼精疲労の回復や睡眠の質を高める効果があります。
帯電防止対策のスプレーをする
![アレルブロック 花粉ガードスプレー モイストヴェール [75mL]](https://m.media-amazon.com/images/I/41yEXk2rFOL._SL500_.jpg "アレルブロック 花粉ガードスプレー モイストヴェール [75mL]")
スプレーにより、帯電を防止して静電気の発生を抑えることにより、ハウスダスト、花粉の付着を予防して鼻炎による睡眠の質が下がることを防ぐことができます。
寝付きを良くする
寝る前にスマホをみない
スマホやPCから出るブルーライトは寝付きを悪くしますので寝る1時間前には見るのをやめましょう。ブルーライトの光は脳を覚醒に向かわせる作用があります。
寝る前に肩と首をマッサージする
筋肉が凝っていると神経が緊張してリラックスできないので首と肩だけでもマッサージすると体がほぐれますよ。
目を温める
目を温めることでリラックスができて寝つきが良くなります。
湯船につかる
お風呂に入って温まるとその後体温が下がるので眠くなりやすくなります。
体内時計を整える
朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。日の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
中途覚醒を抑える
お酒はほどほどに
寝る2時間前に飲酒は済ませる。
残業で帰宅が遅くなった日などはお酒の量をほどほどにするかノンアルコールなどにして調整しましょう。
寝具の見直し
ベッドや布団、マットレス、枕が合っていない場合も中途覚醒の原因になるので思い当たる場合は思い切って買い替えましょう。
エアコンを使用する
暑かったり、寒くて起きる場合があるなら一日中エアコンをつけて寝ましょう。
毎回、途中で起きてつけたり、消したりをしているようであればそれが睡眠不足の原因になっているかもしれませんよ。
寝る時間を増やす
睡眠時間を確保することを心掛けましょう。睡眠の質が悪い場合でも量を確保すると良くなる可能性もあります。
昼寝する
3時までに寝るようにしないと寝付けなくなるので注意が必要です。
30分以内
これらの方法を試してもなかなか改善が見られない場合は別の要因もあるかもしれません。
私自身、口テープにより劇的に眠気からは解放されましたがそれでも花粉症や謎の不調で多少の眠気を感じる日がどうしてもありました。
そのような場合は、上咽頭炎等が原因の場合もあります。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
もし、これらのことを行っても改善が見られない場合は、別の病気が潜んでいるかもしれませんので病院で診察してもらうことをおすすめします。
今回は以上です。
【上咽頭炎とBスポット療法体験談】その不調の根本原因は？効果や費用について
こんばんは岩田です。
突然ですがBスポット療法というものを受けてきました。
こういう症状がある人は関係ある話かもしれません
Bスポット療法とは
Bスポット両方とは上咽頭の後ろの部分に塩化亜鉛と言われる消炎剤を塗布する治療法のことです。
鼻から塩化亜鉛を染み込ませた綿棒を入れて、次に喉から綿棒を使って咽頭をこすります。
この治療法は上咽頭という喉ちんこの上の部分の炎症に効果があると言われています。
Bスポット療法とは、上咽頭（別名：鼻咽腔）と呼ばれる部位（鼻の奥にある口蓋垂（通称のどちんこ）の後ろの部分にあります）に塩化亜鉛と言われる消炎剤を塗布する治療法のことです。Bスポット療法の「B」は、Biinku（鼻咽腔）の頭文字になります。 患者さんが「のどが痛い」と言われる時に耳鼻咽喉科のドクターがスプレーでお薬をかける部位ではなく、それよりも少し上の部位（のどちんこの裏をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません）をBスポットと言います。 近年、この治療は上咽頭擦過治療(Epipharyngeal Abrasive Therapy )(EAT：イート)と名称が統一され、Bスポット療法と呼ばれる場合やEAT（イート）と呼ばれることがありますが同じ治療法になります。なお、最近ではコロナ後遺症への効果も期待がされています。
Bスポット療法（EAT）｜大阪市城東区ＪＲ放出駅にある耳鼻科・耳鼻咽喉科 松谷クリニック
耳鼻咽喉科で受けることができます。
上咽頭炎について
この上咽頭（鼻咽腔）は、呼吸をすると必ず空気がこの部位を通るため、空気中のホコリや細菌、ウイルスの影響を受けやすい場所・溜まり場となりやすいため、炎症を起こしやすい部分の一つです。風邪の初期症状として、「喉が痛い」と感じる際には上咽頭（鼻咽腔）が腫れているということが多々あります。
Bスポット療法（EAT）｜大阪市城東区ＪＲ放出駅にある耳鼻科・耳鼻咽喉科 松谷クリニック
ちなみにですが、上咽頭炎は一度なると治りにくい病気です。
上咽頭炎を治すことのできる治療法がBスポット療法です。
上咽頭炎による不調の例
①慢性上咽頭炎そのもの、あるいは炎症の放散による症状
②自律神経の乱れを介した症状
③免疫機能の異常による二次的疾患
以上の3点に主に分類されますが、具体的な症状については下記のとおりです。
頭痛、めまい、起立性調節障害、不眠、首コリ肩こり、倦怠感、後鼻漏、鼻詰まり、花粉症、慢性痰、咽頭痛、過敏性腸症候群、胃もたれ、集中力低下、微熱、etc
以外かもしれませんが喉の不調とは関係ないと思うような症状が出ます。
上咽頭と自律神経には深い関わりがあり、上咽頭炎により自律神経の不調による症状まで引き起こされてしまいます。
私自身、長い期間に渡り、口呼吸で生活していたことにより知らないうちに上咽頭炎になっていたようです。
たまたまですが、上咽頭炎の症状に気づいたので色々調べた結果、上記の本を購入しました。
この本でもBスポット療法を紹介されていますが、最近までは睡眠時の口テープと鼻うがいしか実践していませんでした。
口テープの効用については下記のブログでご紹介しています。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
口テープと鼻うがいにより上咽頭炎はおそらくだいぶましになったと思われましたが、上咽頭炎を検査したわけではないので、そもそも上咽頭炎であるのかすら分からない状態でした。
上咽頭炎は耳鼻咽喉科で調べてもらわないとわかりません。
私自身が感じていた不調
起立性調整障害
中学生ごろからずっと立ち眩みに悩まされていました。自律神経失調症になったことも関係していたと思いますが、上咽頭炎の影響もあったのかもしれません。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
首こり肩こり
上咽頭炎だと特に首コリがひどくなるようです。逆に首コリによっても引き起こされる場合もあるようです。
私の場合は、猫背なので普段の生活姿勢による影響も大きかったのは間違いないですが、上咽頭炎の関連痛として首コリ肩こりが引き起こされるようです。
倦怠感
日にもよりますが体の疲れやすさを感じていました。これに関しては肩こり首こりからくる疲労もあったのかもしれません。
慢性的に体が疲れている感じがしてきました。
後鼻漏
鼻水が喉から降りてくる症状です。鼻水というより痰にも近かったですが、花粉が多く飛ぶような時期はよりひどかったように思います。
しかなしながら、鼻呼吸に変えたことでだいぶ改善されました。
花粉症
今回、耳鼻咽喉科にいくことになったきっかけでした。
くしゃみと喉の違和感が強く出たのでこれはやばいと思って診察を受けることにしました。
免疫機能の異常による二次疾患という意味では花粉症も該当しているのだと思います。
咽頭痛
上咽頭炎に気づくことになったきっかけでした。何故か慢性的に喉の違和感が続いたり、花粉症やハウスダスト等の症状が出ると喉を痛めやすいってことに悩んでいました。何よりも常に喉あれが続いていました。
のど飴を舐めても喉が治りにくいという場合は上咽頭炎の可能性があります。
Bスポットの受け方
耳鼻咽喉科で上咽頭炎か検査する
まずはじめに上咽頭炎であるか調べてもらう必要があります。
必ずBスポット療法をしている病院で見てもらいましょう！
※Bスポット療法を受けれる耳鼻咽喉科は限られています。
大阪城東区近辺の方は私の受けた耳鼻咽喉科をおすすめします。
鼻からマイクロスコープを入れて上咽頭が腫れているかを確認します。
私の場合は、血管が見えにくいとのことで腫れているということが確認できました。
マイクロスコープを鼻から入れるだけでもけっこう気持ち悪いです。
Bスポット療法を受ける
上咽頭炎が確認できたら、Bスポット療法についての説明があります。
別室に行ってどのようなものかを教えてくれます。
私の行った松谷クリニックでは資料をくれました。
その後、Bスポット療法を受けます。
治療時間は1分もかかりません。
鼻の穴に綿棒をつっこんで、その後口から綿棒を突っ込んで上咽頭を擦ります。
以上になります。
痛いですがすごいあっさり終わります。
ちなみにですが、人により10〜20回受ける必要があるとのこと。
恐ろしい。
Bスポット療法後
ここからが少し問題ありです。
好転反応なんでしょうがまぁまぁつらいです。
喉がヒリヒリする
ヒリヒリというかズキズキといっても過言じゃありません。
風邪引いたときの喉の痛みが1〜2日続きます。
つばを飲み込むのが辛かったです。
鼻水が止まらなくなる
終わった直後から猛烈に鼻水が止まりません。
しかしながら半日くらいでおさまります。
ティッシュがないとどうにもならないくらい鼻水がでましたので、Bスポット療法後は自宅でゆっくりすることをおすすめします。
痰がやたら出る
血が混ざった痰が時々でます。
擦ったことで出血しているようです。
鼻水ほどではありませんでしたが結構痰が出るのと痰を吐くたびに喉も痛いので二重苦でした。
飲酒はしてもいいの？
これに関してはお医者さんに確認しておりませんので、自己責任でお願いしたいですが、治療後でも缶ビール一杯程度なら全く問題ありませんでした。
上咽頭なので問題ないと思ってます。
しかしながら、食事は治療後1時間は開けた方がいいと教えて貰いました。
回数による変化について
基本的には良くなるに連れて痛みは減るとのことですが、初回より2回目の方が個人的には辛かったです。
1回目は、喉の痛みは1日で収まりましたが、2回目は強めに擦られたせいか2日間は痛みが引きませんでした。
痰にも血が混ざっていたのは2回目の方が良かったと思います。
体の変化
花粉症に関しては薬を処方して貰ったこともあり、花粉症の症状が治まったので1回目はあまり変化を感じませんでした。
強いて言うなら少し肩こりが楽になった程度でした。
効果を感じはじめたのは2回目からでした。2回目は喉の痛みもひどかったのですが、その後の体調の変化も感じることが出来ました。
明らかに体調が良くなったと感じでいます。
朝起きてからの体のだるさや首こり肩こりもそうですが、後鼻漏、痰もほとんどなくなりました。
喉あれもましになりました。
3回目はまだですが、2回だけで変化を感じることができました。
※2022年5月20日に3回目を受けました。擦る時の強さを変えている気がしました。「強めに擦ってない？」気のせいかもしれませんが。笑
相変わらずの痛さでしたが、腫れが良くなっているのかのどのヒリヒリ感が少しましになっていると感じました。実際次の日は全く痛くなかったので上咽頭炎が良くなっているのだと実感できました。
5月27日に4回目のBスポット療法を受けました。回数を重ねるごとに治療後の反応はましになっている気がします。
また因果関係は不明ですが、日中の眠気が全くなくなりました。鼻の通りが良くなって睡眠の質がかなり良くなったのかもしれません。
6月4日に5回目のBスポット療法を受けました。相変わらず治療の時は痛いです。しかしながら、喉の痛みや鼻水の量がはじめよりも明らかにましになってきました。
しかしながら治療後の体調の変化があまり感じられなくなってきました。完治はしていないもののだいぶ良くなってきたのかもしれません。
7月8日に10回目の治療を受けました。相変わらず受けた直後はひりひりしますが、治療後は鼻水やたんの量はましになりました。
体調はこの2ヶ月間でかなり良くなったように思います。特に鼻詰まりはだいぶなくなりました。
8月26日に15回目の治療を受けました。
10回目以降からあまり変わらないような気もしますが、未だにコロナにも感染してないので上咽頭炎を消毒するのは効果があるのかもしれません。笑
費用について
初回だけは初診料と検査代がかかっているので3000円ちょっと支払っていますが、2回目からは500円程度で受けることができます。
何回受けるかでトータルでの費用は変わってきますが、一回にワンコインで済むのは健康面を考慮したら安すぎるくらいじゃないでしょうか？
ただし、別の症状もあって処方や治療がある場合は同じとは限りませんので注意して下さいね。
以上になります。
体に不調を感じている方はとりあえず耳鼻咽喉科で診察だけでも受けてみてはいかがでしょうか？
すぐに診察を受けれない方は口テープと鼻のケアからはじめてみて下さい。
口呼吸の人は鼻呼吸に切り替えるだけでもましになりますよ！
【エアトラック】森ノ宮/大阪城公園周辺のポイント練習に最適なランニングスポット
こんにちは岩田です。
昨日は久々にもりのみやキューズモールのエアトラックでポイント練習をしてきました。
あいにくの雨でしたが、300m×10本を仲間たちとして久々に楽しく走ることができました。
レストが長かったからか思ったより走れました。
今回は、練習で使用したエアトラックのおすすめポイントをご紹介したいと思います。
ちなみにですが、私は大阪城公園まで3kmほど離れた場所に住んでいることもあり、よく利用するおすすめの場所でもあります。
エアトラックについてある程度知っている方は利用のすすめからご覧下さい。
エアトラックについて
正式名称
「ヘルスエイド エアトラック」
もりのみやキューズモールBASE屋上にある空中ランニングトラックです。
アクセス
最寄り駅は森ノ宮駅です。
森ノ宮駅を出て谷町四丁目方向へ阪神高速沿いに上がって行った先にあります。
施設には特に入場制限等はないのでキューズモールの入り口から入って屋上へ行けば利用できます。
コースについて
1周300m、3レーンです。
レーンの内側より1レーン、2レーンは走行専用(立ち止り不可)、WALKレーンは歩行専用となっています。
コース入口にもこのことは書いているのですが、ほとんどの人が読んで利用していません。屋上にはフットサル上もあるのでフットサル利用者が1レーンを歩いているなんてことがしばしばあります。。
利用可能時間
平日・土曜 9：00～23：30
日曜・祝日 9：00～20：30
団体利用がある場合は使えない時があります。
有料でもいいので時間外で使用できれば言うことなしなんですが。。
注意事項
・1レーン及び2レーンは左周り(反時計周り)で走行してください。
・WALKレーンは周る方向に制限はございません。すれ違う際にはレーンをはみ出さないようご注意ください。
・エアトラックには横断箇所が2箇所ございます。横断箇所で横断される方は、走行される方に注意してください。尚、指定箇所以外での横断は禁止です。
公式ページにも記載されています。
利用のすすめ
おすすめポイント
無料で利用できる
利用料金はかかりません。団体利用の予約が入っている時を除いて利用時間内であればいつでも使用できる素晴らしい施設です。
100m毎に表示がある
100m毎に白線で表示がされています。そのため、距離を把握しながら練習したいランナーにとってはとても使い勝手の良い練習場所です。
施設のトイレがきれい
キューズモールの施設内にあるランニングスポットなのでトイレがとても綺麗に管理されています。
大阪城公園と比較してもかなり綺麗なので女性も安心して利用できると思います。
悪いところ
利用時間が決まっている
先程利用時間について記載しましたが、キューズモールの営業時間に合わせて利用時間が設定されているため、朝の人が少ない時間帯に練習することはできません。
まぁ、キューズモールにとっては施設を利用してお金を落としてもらわないといけないので営業時間を利用できなくするのは当然ではあると思います。
僕的には100円でもいいので利用料を取って貰った方が後に書く走りやすさの面が上がると思うので良いのですが。
カーブがきつい
300mトラックのため、400mトラックと比べると直線が短く、カーブが急で走りにくいです。そのため、ロードや400mトラックで走っている時の感覚よりもタイムが遅くなる可能性があります。
雨の日だと滑りやすい
滑って転けることはおそらくないとは思います、人口芝なので雨の日や雨が降った後だと滑りやすくなってやや走りにくいです。
特にコンクリートの上に人工芝を置いただけの作りなので場所によってはコンクリートが凹んでいる場所もあるので水たまりができていて、雨から少し時間がたってもまだ水が溜まっていることはあります。
しかしながら雨の日は人がいないので練習はしやすいです。
おすすめの利用時間
朝早くか夜
9:00~10:00もしくは19:00~20:00
キューズモールのオープン時間は10時なので一番おすすめなのはオープン前である9:00~10:00の時間帯です。
大阪城公園公園でウォーミングアップを済ませて9時から走るのが良いのではないでしょうか。
おすすめの練習
ショートインターバル
200m×10~15本、もしくは300m×10~15本あたりが走っている距離を把握しやすく練習に最適だと思っています。
ロングインターバルやペース走もできないことはありませんが、カーブの影響でペースが落ちやすく、走ってるペースときつさが噛みたわなかったりするのであんまりおすすめしません。
荷物の管理について
エアトラックの隣の施設がランニングステーションです。貴重品を預けたい方や走った後にシャワーを浴びたい人におすすめです。
また少しだけ離れますが大阪城公園駅近くにもランニングステーションがあります。
ランニング中の注意点
基本的にはありませんが、スピードを出して走るときに一つだけ注意が必要です。
接触事故
色んな人が利用するので接触には十分気をつけて下さい。
ランナーだけが利用するなら良いですが無料なのでお子さんも利用されます。注意事項を守らず、コース上で立ち止まったり逆走もありえます。ランナーの常識は通用しないと思ってください。人が多い時は、思うように走れないと思ってください。
スピードを出して走る以上は接触だけは気をつけましょう。なので比較的人のいないオープン前か閉店間際を狙って練習しましょう。
まとめ
エアトラックは森ノ宮/大阪城公園からすぐにいける屋上に300mトラックのある無料のランニングスポット。
100m毎に表示があるため、インターバルトレーニングをするのに最適。
使用時にはランナー以外の人との接触に注意が必要。特に小さい子がいる時は気をつけて下さい。
以上になります。
もりのみやキューズモールのエアトラックでは、無料でポイント練習が可能です。
是非、大阪城公園へ訪れたらついでによってみてはいかがでしょうか？
2022年4月練習メニュー
4月1日～4月末までの練習メニューです。
4月1日 6.5kmジョグ 35分
4月2日 300m10本(r=100jog)
4月3日 トレッドミル10km 2~9km 2km毎に時速15km、16km、17km、15kmに変化。
4月4日 オフ
4月5日 6.5㎞ジョグ＋9㎞トレッドミル
１～２㎞ 時速15㎞ ３～４㎞ 時速１６㎞ 5～6㎞ 時速17㎞ 7～8㎞ 時速15㎞
9㎞ ダウン ５～６㎞
4月7日 6.5kmジョグ
4月8日 6.5kmジョグ
4月9日 300m15本(r=100jog)
今読んでいる本に鼻呼吸にした方が良いと書いてあったのでできる範囲で鼻呼吸で走ってみたが、5本以降は鼻と口呼吸を交互にって感じでした。練習がきついのか鼻呼吸がきついのかっていう練習内容でした。
4月10日 2000m2本、1000m1本
鼻呼吸と口呼吸を併用しながら走ったこともあり、タイムは今ひとつでした。
4月11日 6.5kmジョグ31分40秒
4月12日 6.5kmジョグ34分
4月13日 6.5kmジョグ28分2秒 200m8本(r=200jog)
4月14日 オフ
4月15日 6.5kmジョグ36分30秒
4月16日 300m15本
4月17日 オフ
4月18日 オフ
4月19日 6.5kmジョグ36分
4月20日 6.5kmジョグ30分
ワクチン接種の副反応で日曜日は寝込みました。月曜日まで長引き2日目連続でオフ。
火曜日から再始動。
4月21日 オフ
4月22日の練習
8kmペース走
少し鼻呼吸に慣れてきた感があります。
4月23日 1000m3本200m1本
ワクチン接種で寝込んだせいか走りがかなりいまいちでした。
4月24日 トレッドミル60分14km
4月25日 6.5km34分
4月26日 6.5kmジョグ32分＋5km22分24秒
4月27日 6.5kmジョグ36分12秒
4月28日 6.5kmジョグ30分40秒
4月29日 オフ
4月30日 6.5kmジョグ 1km1本2'59
