【ヒート( 暑熱順化）トレーニングで速くなる？】夏の走り込みがマラソンに効果的な理由

ヒートトレーニング

こんにちは岩田です。

今日は、2年ぶりくらいに30kmジョグで走りました。

走った時間はトータル2時間半。汗でびしょびしょでした。

9時半に出走したことと良い天気だったこともあり、気温32~34度の中で後半はふらふらになりました。

涼しい時間に走るべきかもしれませんが、今の時期はいつ走っても暑いかもしれないですね。

この時期になると暑いので短い練習ばかりしたくなりがちですが、暑い環境で走り込むことで冬場に成果を出すことが可能になると思っているので、今年はしっかり頑張ることにしました。

この暑い環境で練習することをヒート(暑熱順化)トレーニングといいます。

暑熱順化に関しては以前に記事にもしましたが、暑い環境下での練習は暑さに馴れるだけでなく、涼しくなってからのパフォーマンスに良い影響を与えるようです。

暑熱順化についてはブログの記事を参考にして下さい。

ganden-no-jognote.hatenablog.com

前置きが少し長くなりましたが、今回はヒートトレーニングについてです。

ヒート(暑熱順化)トレーニングとは
具体的なトレーニング内容について
ヒートトレーニングをする上で気をつけたいこと
まとめ

ヒート(暑熱順化)トレーニングとは

ヒートトレーニング

まずヒートはheat、つまり熱なのでHIITトレーニングと混同しないように気をつけて下さい。

あちらは高強度インターバルトレーニングのことです。

ヒートトレーニングとは、暑い環境下で練習することにより、結果として血液の量が増えて運動中に筋肉が使える酸素量も増え、涼しくなった際にパフォーマンスが上がるとされているトレーニング方法です。

つまり、暑い時期の練習はパフォーマンスの向上に繋がるということです。

理屈としては、深部体温が上昇すると発汗しますが、発汗で血液を使ってしまって筋肉への血液量が減ります。この発汗する環境下で継続して練習すると体が発汗しながらの運動に対応するために血液量を増やすことに繫がるようです。

私の尊敬するランナーの一人である藪谷さんも数年前にブログで記事にされていました。

気温が高い時に走ると、身体の深部温度が上昇します。

発汗で体温を下げようとして血管が膨張し大量の血液が皮膚の表面へ送られる一方で筋肉等への血流量が減ります。このため、心臓に負担がかかり、心拍数が上がります。

人間は動物の中でも体温調節に長けており、続けることで適応していきます。そして、暑さの中での運動に適応することで筋肉に回る血流量が増え、涼しくなってからもその効果は持続します。

これが以前読んだヒートトレーニングの効果。ただ、ヒートトレーニングは120分の連続運動が必要だそうです。長距離には辛すぎるトレーニングですが、効果を信じてやるしかありません。

naniwan.blogspot.com

具体的なパフォーマンス向上の理由に関しては、他のブログで見つけたのでご紹介します。

なぜ、ヒートトレーニングが運動能力の向上に役立つのだろうか。

簡単に言うと、熱によるストレスが体のコンディションを整える作用があるためだ。

激しいスポーツをするとき、体が熱くなると、冷却を助けるために皮膚に血液を送るエネルギーがより多く消費される。そのため、筋肉に送られる血液が少なくなり、パワーが発揮されにくくなる。

つまり、体が冷えているときほど、効果的なパワー出力が高くなる。体温が38.5℃前後になると、赤血球中の酸素運搬ヘモグロビンを組織へ送りやすくするために、血漿（けっしょう）の濃度を上げる仕組みがある。

しかし、この血漿の増加により、赤血球と血漿の割合であるヘマトクリットが減少する。

このため、体は自然に赤血球を増やしてバランスをとろうとする。その結果、血液量が増え、身体はより多くの血液を使えるようになる。つまり、ヘモグロビンを運ぶ赤血球中の酸素がより多く筋肉に届くようになる。

筋肉はより多くの酸素を受け取っているため飢餓状態にはならず、出力が高くなる。しかし、再度血液量が増えることで、体を冷やす効率も良くなるという仕組みだ。

rbs.ta36.com

最初に書いた内容を繰り返し紹介する形になりましたが、暑い環境下での練習がパフォーマンス向上に繋がることは伝わったのではないでしょうか？