kazuki-iwata’s diary

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【スポーツ性貧血】ランナー不調の原因/ランニング/パフォーマンス低下


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こんにちは岩田です。

今回は、ランナーの不調の原因にもなる貧血について説明します。

走り始めて順調にタイムが伸びていたのに急に調子が悪くなったり、タイムがガクッと悪くなる場合は貧血に原因がある可能性があります。

 

 

 

 

貧血とは


スポーツ貧血

貧血とは赤血球もしくはヘモグロビン濃度が減少している状態です。

ヘモグロビンは血液の酸素運搬に重要な働きをするためヘモグロビン濃度が減少すると酸素が筋肉にうまく行き渡らない状態になり、運動能力が低下し、思うように走れなくなってしまいます。

この状態は有酸素ランニングにおいては致命的な打撃といえます。

 

貧血の兆候・症状


いきなりパフォーマンスが落ちたらだいたいは貧血が原因

 

「思うように走れなくなる」

 

「タイムが悪くなる」

 

調子が悪いだけかなと思っていたけど、なかなか上がってこずむしろ調子は下がっていく一方。練習すればするほど自分のタイムに自身をなくしていく。

そんな状態が続いたら貧血の可能性を疑ってみましょう。

私も初めて貧血になった時は「やる気がないから」と先生から言われましたが、体の問題なのでパフォーマンスが下がるのを気合でなんとかするなんてできません。

いきなりパフォーマンスが落ちたらだいだい貧血が原因であることが多いです。

もちろん別の要因もあるので何れにせよ検査することをおすすめします。

 

こんな症状があれば要チェック!

いつく理由がないのにうまく走れない

体が重く感じられる

疲れやすい、だるい

脚が上がらない、もつれる、つまづく

階段の昇りがきつい

集中力が低下する

顔色が悪い

顔がむくむ

朝起きるのが辛い

頭が重い

 

 

隠れ貧血といものも存在する


ただ貧血になったからといって調子が悪くなるものの全く走れないわけではありません。

重度の貧血となるとジョグですらこなせなくなったり、普段の生活に支障が出るくらいの不調になってくるので流石に何かおかしいと気付けるケースが多いですが、一番厄介なのが軽度の場合です。

軽度の貧血の場合、日常生活においてはさほどの支障が出ないことが多く自覚症状にも欠けるためなかなか気付くことができません。

調子が悪い日があまりにも続くので調べてみたら貧血と気づくことも。。。

 

貧血を調べる方法


内科で血液検査をして調べます。

健康で何も症状がない場合は、保険が適用されませんので、自覚症状(運動していて呼吸が上がりやすくなった、階段を上るのが辛くなった。軽く立ちくらみがす等)を伝えるようきしましょう。

 

血液検査とは


血液検査とは、検査対象者の血液を採取して血中に含まれる成分を検査することです。

貧血かどうか調べるには血中の赤血球、ヘモグロビン濃度、フェリチンの量を調べることでわかりますが、赤血球とヘモグロビン濃度だけ調べることが多く、フェリチンの量まで詳しく調べたりすると費用に関わってきます。

健康診断で血液検査する時は赤血球とヘモグロビン濃度しか調べてないんじゃないかと思います。

※久しく血液検査していないので間違っていたらすみません。

 

血液検査上の正常値

血液検査上の正常値

基本的にはヘモグロビン濃度が基準値を下回っていたら貧血と思っていただいてかまいません。

しかし、フェリチンが基準値を下回っているか基準値下限近くだと将来的に貧血になる恐れがあるので、隠れ貧血、もしくは貧血予備軍になります。

 

赤血球、ヘモグロビン、フェリチンって何?


貧血を判断する材料となる赤血球、ヘモグロビン、フェリチンについて説明します。

 

 

赤血球

赤血球は血液細胞の一つで色は赤く血液循環によって体中を回り、肺から得た酸素を取り込み、体の隅々の細胞に運び供給する役割を担い、また同様に二酸化炭素の排出も行う。

赤血球 - Wikipedia

ヘモグロビン

ヘモグロビンとは、ヒトを含む全ての脊椎動物や一部のその他の動物の血液中に見られる赤血球の中に存在するタンパク質である。酸素分子と結合する性質を持ち、肺から全身へと酸素を運搬する役割を担っている。

ヘモグロビン - Wikipedia

フェリチン

フェリチン(Ferritin)とは、鉄結合性タンパク質の一種である。生物の細胞内において、鉄と結合することにより鉄を保存し、必要なときに鉄を放出する。

フェリチン - Wikipedia

 

血液の要素である赤血球は約120日で役目を終え、骨髄で作られる新しい赤血球と日々入れ替わっています。

赤血球の中に存在するタンパク質であるヘモグロビンは酸素を体へ運ぶ役割をになっているので、ヘモグロビン濃度を調べることで貧血を判断する材料になります。

フェリチンというのは貯蔵している鉄の量でもあるのでフェリチンが少ないとヘモグロビンを生み出すための鉄が少なくなってきていることでもあります。

フェリチンが少ないと今は貧血ではなくても将来的にヘモグロビンを生み出す鉄が不足して将来的に貧血になる可能性があります。

 

※貧血の治療を開始した時、ヘモグロビンの値は1~2ヵ月で先にわりと簡単に回復しまが、貯蔵鉄としての血清フェリチンの改善には3~6ヵ月を要するため、継続的な取り組みが必要となります。

 

赤血球は日々入れ替わっていくので割と貧血はすぐに改善しますが、フェリチンが少ないと治った貧血が再発するのでフェリチンが回復するまでは貧血改善への取り組みが必要です。

 

簡易的な検査方法

貧血のサイン


まぶたの裏をみて白くなっていれば貧血の疑いあり。

あくまで簡易的なので確実ではないですが、まぶたの裏が白くて不調を感じでいるなら、血液検査をする価値があると思います。

鏡などで確認してみましょう。

ただし、調子がいい時から普段のまぶたの裏の状態を確認しておいた方が変化が分かりやすいです。

 

 

貧血の原因


体内の鉄の欠乏

ヘモグロビンは生成する際に鉄を必要とします。

そのため貧血は鉄分が不足することにより引き起こされますが、主な原因は以下の通りです。

 

鉄分を摂取しない極端に偏った食活。

菜食主義。

急激なダイエット。

体重減少。

 

貧血で起きがちな原因ですが、食生活に問題のあるケースです。

激しい運動をするならそれに耐えうるためにも食事で栄養を補うべきですが、速くなりたいと思って体重を減らそうと食事制限をすることで逆にパフォーマンス低下を招いてしまうことがあります。

 

 

ランナーに特有の原因(スポーツ性貧血)


 

①赤血球の破壊点
②大量の発汗
➂早朝、炎天下の激しいトレーニン

 

赤血球の破壊

意外なことに地面に足を叩きつけることで足の裏から赤血球が破壊されてしまいます。

ランニングは足を叩きつけることの連続運動なので赤血球の破壊が進むことで血液中の赤血球濃度が下がり、貧血を引き起こすことがあります。

 

大量の発汗



鉄は栄養で使われるだけでなく汗や尿とも一緒に失われていきます。

大量の汗をかくことでたくさんの鉄が失われるので鉄が不足し、ヘモグロビンが作られないので貧血になる場合があります。

 

 

早朝、炎天下の激しいトレーニン

赤血球が壊れやすく心臓にも負担がかかります。

また炎天下のトレーニングは発汗を促すので鉄分を失いがちです。

 

貧血の治療、改善

鉄剤の服用

 

 

貧血になった場合は市販の鉄剤よりも病院で処方されたものの方が治り方が早いです。

また予防として鉄タブレットで鉄を摂取するもの良いです。

コーヒーや緑茶などに含まれているタンニンは鉄の吸収を悪くするため食後3時間は飲むのを避けたほうが良いとされています。

ただし、貧血じゃないのに鉄剤を服用するのは鉄分の過剰摂取に繋がるのでおすすめしません。

 

消化器を強くする


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アスリートは運動で消費した大量のエネルギーを食べて補わないといけないため、消化器系の弱いアスリートは運動量が増えるほど支障が出やすくなります。
そのため、食事の際は、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

早食いは消化に悪いです。特に油やタンパク質、食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるので量を加減するようにしてください。

 

胃腸の働きを整えるために胃腸を元気にする栄養補給薬を飲むのものすすめですよ!

普段から胃腸の調子が悪いのであればそれが貧血の根本的原因かもしれません。

 

鉄・タンパク質・ビタミンC・ビタミンB群を積極的に摂る

ヘモグロビンは鉄とタンパク質によって作られ、またビタミンCは鉄の吸収を高める働きをします。

そしてビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸は骨髄での造血機能を高めるビタミンB群であるため、血液そのものを増やすことができます。

そういった意味でも栄養補給薬を飲むことをおすすめします。

 

食後にスクワットがおすすめ


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ヘモグロビンは鉄を含むヘムとグロビンというタンパク質が結びついてヘモグロビンとなります。

ヘムに鉄が必要なので鉄を摂取するわけですが、ヘモグロビンを生成するにはヘムとグロビンのどちらもあることが大切です。

なので鉄だけを摂取してもなかなか貧血が治らないケースがあります。

昔読んだ新聞のコラムで食事後にスクワットをすることで、食べ物を消化する際にタンパク質の吸収が良くなり、貧血が改善されたということが紹介されていました。

もし、なかなか貧血が改善されないようであれば参考程度の気持ちで試してみて下さい。

※重度の貧血の場合は体調と相談して実施してください。

 

 

まとめ



ランナーにとって最も厄介なのが貧血です。

ランナーの記録が伸びなくなった・伸び悩んでいるという場合に大体多いのが特徴です。食事でならないように心がけるのが一番ですが、食事から得られる鉄には限界があるのでサプリメントで補助的に補って上げるのがおすすめです。

 

 

一般男性の一日の鉄摂取量目安は12gですが長距離選手は20gを目安に接種するのが望ましいです。

私自身中学時代から貧血に悩まされ、注射による貧血治療もおこないましたが、根本的な解決方法は食事や体質を見直すことであり、夏場のような食事のなくなりやすい時期にうどんだけで済ましたり、薬の接種のし過ぎで胃を痛めたりしていないでしょうか?

むしろ逆効果です。

胃腸を元気な状態でごはんをしっかり食べることが何よりの貧血対策になります。

徹底的な栄養管理までは必要ありませんが、不調が続くようであれば貧血も疑ってみる価値はあると思いますよ。

おすすめは鉄分入りの飲むヨーグルトです。

 

 

 

ちなみにですが、元からヘモグロビン濃度が低い人も存在するようです。

私がそうでした。

日常生活から口呼吸で呼吸過多になっていたのでヘモグロビン濃度も低かったのかもしれません。

よかったらこちらの記事もご覧下さい。

 

日常生活で頻繁に立ちくらみが起こるようであれば、それは貧血ではなくて自律神経失調症を疑った方が良いです。

 

 

今回は以上です。