【ランニングの休息日って必要？計画的に取るべき？】乳酸と活性酸素と疲労について
こんばんは岩田です。
今日は帰宅ラン6.5km33'20
昨日ノーランだったからか今日は足取りが少し軽かったです。
昨日は元々帰宅ランするつもりでしたが、疲労感があったので走るのをやめました。
学生時代までは休みは計画的に入れるようにしていましたが、社会人になってからはその日の調子をみて決めるようになりました。
今日は疲労について少し書きたいと思います。
疲労が溜まるメカニズム
疲労の原因は乳酸ではなく活性酸素
近年疲労の原因は乳酸によるものではなく、活性酸素によるものと言われるようになってきました。
乳酸と活性酸素について以下、説明します。
乳酸について
なんでかわからんけど、この本を読んで乳酸耐性応用法(通称LARAメゾット)を実践していていた時期があります。
以下、本からの要約です。
乳酸は実はエネルギー元だった？
乳酸は、運動時にブドウ糖が使われる時に生成される物質と言われています。 昔は疲労物質と言われていましたが、最近の研究では、エネルギー源とも言われています。乳酸は無酸素運動によって生成されるのではなく、短距離走だろうが長距離走だろうが、走る時にブドウ糖を使うと生成されます。
キツイ運動時に、糖質がエネルギーとして使われる際に乳酸が産生され、筋肉の細胞のエネルギー源として再利用されることが明らかとなっています。
この本では乳酸を溜まった状態で走ることで乳酸をエネルギーに代える体を作るための練習方法を紹介されています。
つまり、乳酸は疲労物質ではないようです。
ちなみにLARAメゾットはかなりきついメニューです。笑
LARAメゾットとは
LARAメゾットはあえて乳酸を溜め込んでから走ることで乳酸をエネルギーに代えられる体にする練習法で
400mを最初から全力で走りきった後に600mをはじめから全力で走るというような鬼畜な練習方法です。
どちらもトータルで力を出し切るのではなく最初の100mから全力なので当然2本目の600mはヘロヘロになります。
しかしながらこの練習を継続していると溜まっているはずの乳酸から開放されてエネルギーに切り替わる瞬間を感じることができるのだそうです。
乳酸を上手く扱えるようになるかはさておき、まぁまぁ良いスピード練習になるので1分間走＋１分半間走を週に1回取り入れてみてはいかがでしょうか？
休憩は完全に呼吸が落ち着いてからでオッケーです。
今は活性酸素が疲労の原因とされている
人は生命維持に必要なエネルギーを得るためにミトコンドリアで絶えず酸素を消費しています。これらの酸素の一部は、代謝過程において活性酸素と呼ばれる反応性が高い状態に変換されることがあります。
活性酸素は細胞を酸化させる
活性酸素は、さまざまなものと結合されやすい性質を持っているため活性酸素が増えると細胞を酸化させていきます。(細胞をサビつかせる)
これが最近の疲労のメカニズムと言われているっぽいです。(最近じゃなかったらすいません。)
活性酸素により疲労は蓄積されますが、疲労因子の「ファーティグ・ファクター(FF)」が疲労を感じさせ、疲労回復物質「ファティーグ・リカバリー・ファクター(FR)」が疲労を回復させてくれます。
疲労因子FFを疲労回復物質FRが上回ったときに疲労は回復しますが、その一番上回るタイミングが寝ている時です。
なので睡眠を取ることで疲労は取れます。
このことは過去のブログでも記事にしました。
https://kazuki-iwata44.hatenablog.com/entry/suimin
ランオフは計画的に取るべきかどうか
疲労感があれば休むべき
近年で導き出した結論としては、目的があって練習を計画している場合を除いて、明らかに疲労感があれば休むべきだと思います。
疲労を感じている状態で練習しても疲労は溜まるだけです。
疲労抜きのジョグといって走る場合もありますが、体に疲労感がないのであれば疲労溜まらない程度のペースで走ることで回復には繋がるのかなぁとは思います。
というわけで、私はポイント練習も重要な日じゃなければずらすし、ジョグは気分でしなかったりすることもあります。
走らないと行けない時もある
もちろん、走り込みが必要な時期は体がだるくても走らないといけないし、合宿の時やレースがたて続けにある場合も体はだるくても走らないといけないタイミングはあります。
そういう時だけ無理したら良いんじゃないですかね。(適当)
大切なことは睡眠を取ること
大事なのは、休みを適宜入れることもですが、疲れた時に睡眠をしっかり取ることです。練習休みだから睡眠を削るのが一番回復には悪いです。
賛否両論あるかとは思いますが、参考にしてください。
