【鼻呼吸は口呼吸より速くなる?】ランニング時の効果的な呼吸法を解説
こんにちは岩田です。
今回はランニング時の効果的な呼吸法についてです。
- ランニング中に浮かんだ疑問
- 口呼吸は呼吸過多であるという考え
- 鼻と口の役割
- 口呼吸の人が鼻呼吸にするための方法
- 呼吸過多の改善方法
- 鼻呼吸で強度の高い運動をするには
- 結論、ランニング中は鼻呼吸か口呼吸か?
- まとめ
ランニング中に浮かんだ疑問
口呼吸、鼻呼吸どちらが正しい?
先日帰宅ランをしている時にふと思いました。
走ってる時って鼻呼吸の方が良いのだろうか?
私自身普段が口呼吸だったこともあり、走ってる時も常に口呼吸でした。もちろんどっちがいいのかなんて部活では教えて貰ったことなんてありません。
最近は鼻呼吸を意識して生活していたものの、走ってる時は相変わらず口呼吸でした。
ちなみに帰宅して嫁に聞いたところ、嫁は苦しくなるまでは鼻呼吸で走ってるそうでした。
気になったのでツイッターで聞いてみた。
ふと思ったので皆に質問。
— ガンデンイッキ (@Gan0404) 2022年4月7日
走ってるときの呼吸は?
回答数は若干少なかったですが、口呼吸多数という結果でした。口呼吸の方が酸素をいっぱい取り入れることができるっていうのが理由の人が多いのではないでしょうか?
ネットでも調べてみた。
ネットでは鼻呼吸を推奨している記事がほとんどでした。
鼻で吸って口で吐くというものもありました。
ですが、そのほとんどは納得できる理由がなく、自分にあった呼吸をすべきという結論が多かった印象です。あまりしっくりこなかったのでもう少し調べてみることにしました。
そしてみつけました。人生が変わる最高の呼吸法という書籍を。
この本では普段や運動中も鼻呼吸を心がけるべき理由が載っており、納得もできたので内容を簡単に紹介したいと思います。
結構ボリュームのある内容となっていますのでまず結論から書きます。
以下内容に入ります。
口呼吸は呼吸過多であるという考え
体が活用できる酸素量は二酸化炭素が決める
人間は酸素を吸って二酸化炭素を吐き出しているということは多くの人が知ることだと思います。しかしながら、血中の二酸化炭素の量が、肉体が活用できる酸素の量を決めているのは知っていたでしょうか?ちなみに私は知りませんでした。
二酸化炭素は、血中の酸素が体内に取り込まれる量を決めるいう大事な役割を果たしています。
常に口呼吸の人は必要以上に空気を体内に取り込みすぎている。
鼻よりも口の方が酸素を吸うことができる。それは考えたら分かることですが、酸素を多く取り込むということは必要以上に二酸化炭素を吐き出すということでもあります。
実は普段から常に口呼吸の人は適正量を超える酸素を摂取する「呼吸過多」という状態になっています。
酸素を体中に届けるには二酸化炭素の量がカギ
ヘモグロビンは血液中のたんぱく質であり、その役割の一つは肺の中にある酸素を全身の組織や細胞に届けることです。しかしながら大切なのは、ヘモグロビンが体内に酸素を放出するのは、血中に二酸化炭素があるときだけです。
呼吸過多の状態になると、吐く息が多すぎるので、肺、血液、組織、細胞の中の二酸化炭素が適正量よりも少なくなります。その結果ヘモグロビンが酸素を手放さなくなり、運動中に体が動かなくなってきたときに大きく息をしても筋肉に酸素が供給されなくなってしまいます。
正しく呼吸すれば、体内の二酸化炭素も適正量になり、体の各部位が正しく機能します。そして、運動時に最高の体力・持久力・パフォーマンスを発揮できます。
鼻と口の役割
鼻は呼吸のためにあり、口は食事のためにある
人間は本来、鼻で呼吸し、口で食べる生き物です。
ところが困ったことに口でも呼吸ができてしまいます。
本来、呼吸は鼻でするものであり、口で行うものではありません。産まれたばかりの赤ちゃんはみな鼻呼吸です。
鼻呼吸を行っていれば、異物が入ってきても鼻毛でブロックできますが、口呼吸は遮るものがないため、喉や気道に直接異物が入ってきます。
口で呼吸することで多くの弊害が体に起こってきます。私も様々な弊害が起きているのに気がつくのに時間がかかってしまいました。
口呼吸のデメリット
- いびきをかきやすくなり、睡眠の質が悪くなる。
- 異物を直接取り込んでしまうので風邪やアレルギー反応が出やすい。
- 水分が蒸発するので口が乾きやすい。
- 胸式呼吸になり、呼吸量が多くなるので日中疲れやすい。
鼻呼吸の役割
- 吸い込んだ空気が肺に入る前にいらないものを取り除き、温めて湿気を与える。
- 心拍数を下げる。
- 一酸化窒素が肺に送られ、気道と血管が広がる。
- 酸素が全身に効率よく行き渡る。
- 動いている筋肉にたくさん酸素が送られるので、疲労物質の乳酸が減少する。
口呼吸の人が鼻呼吸にするための方法
鼻呼吸にはこれがおすすめ。簡単に使えます。
呼吸過多の改善方法
体内酸素レベルが低い人は正しい呼吸が出来ていない人
正しい呼吸ができているか調べる方法として体内酸素レベルの測定があります。
息を止めると、肺に酸素が入ってこなくなり、体内の二酸化炭素も排出されなくなります。そのまま息を止めていると、肺と血液の中で二酸化炭素が増え、酸素はわずかに減ります。すると苦しくなり、呼吸をしたくなります。
二酸化炭素が呼吸を誘発するので、息を止めていられる時間は、二酸化炭素への耐性でも決まると言えます。
正しい呼吸が日頃からできていれば二酸化炭素への耐性が高いので息を止めていられる時間は長くなりますが、日ごろから呼吸過多の状態になっている人は、呼吸の受容体が二酸化炭素に対して過敏になっているため、長い間息を止めていることができません。
体内酸素レベルを調べる方法
鼻から普通に息を吸い、また鼻から普通に息を吐きます。その後、息を止め「息をしたい」と思うまでの時間を測ります。我慢して耐えるのではなく息をしたいと思うまでです。
20秒以下だと問題ありで40秒以上が理想だそうです。ちなみに私は20秒くらいでした。普段から走って鍛えているのに普通でした。ですが、鼻呼吸をするようになったのはここ最近なので半年くらい前だったらもっと短かったのではと思います。
この測定方法を詳しく知りたい方は書籍を購入して下さい。
二酸化炭素のロスをなくし二酸化炭素の耐性を高める方法
- 起きている時も寝ている時も常に鼻呼吸をする。寝るときは口テープを使用してください。
- 大きく呼吸(あくびやため息、深呼吸)をしない。
- 少ない呼吸で運動を行う。
鼻呼吸で強度の高い運動をするには
鼻呼吸をしながらの運動でどのくらい強度を保てるかは体内酸素レベルによって決まる。
体内酸素レベルの向上が、口を閉じたままで強度の高い運動をすることができるようになる秘訣です。少ない呼吸でたくさん動けるように鍛える必要があります。
運動時に吸う息を減らす方法
日々のトレーニングで少ない呼吸を心掛けていると、呼吸の効率が上がり、運動パフォーマンスがが向上し、試合中の息切れと乳酸の生成を抑えることができるようになります。
口呼吸から鼻呼吸に切り替えることも運動時に吸う息を減らす方法ですが、運動中に息止めることもトレーニングになるそうです。
息を吐いてから息を止め、苦しくなってきたら呼吸を再開するということを安静時からはじめて、慣れてきたらウォーキング時、最終的にはランニング時に取り込むことで体内酸素レベルを上げることができます。
鼻呼吸に切り替えたばかりだと、最高の強度でトレーニングをすることができなくなったと感じます。私もポイント練習時に鼻呼吸を試してみましたが、口呼吸と同じパフォーマンスでは走ることができませんでした。
鼻呼吸で呼吸量が減るために、体の負担が増え、最初の数週間は以前の強度が保てなくなるからです。しかし、そのままトレーニングを続ければ体内酸素レベルが向上し、以前の強度を上回ることができるようになります。
この点に関しては私自身試している最中です。
結論、ランニング中は鼻呼吸か口呼吸か?
口呼吸と鼻呼吸の使い分けが大事
日常的に強度の高い練習を行っている場合は呼吸パターンの向上のために、口呼吸と鼻呼吸は交互に行った方が良いです。
特に強度の高い練習で筋肉を鍛えるときは、定期的に鼻呼吸から口呼吸に切り替える必要があります。
強度の高くない練習をしている時や安静時は常に鼻で呼吸をすることが大切です。
練習時に鼻呼吸の頻度を上げることは体内酸素レベルの向上に繋がります。
ちなみになんですが、こんなのもあります。
呼吸を制限するという意味では効果があるかもしれません。鼻バージョンがあればなお良いのですが。
まとめ
日常的に口呼吸をしている人はランニング以前に鼻呼吸への切り替えが必要なのでまずは、安静時に鼻呼吸をする習慣からはじめてはいかがでしょうか?
今回の内容に関してもう少し詳しく知りたい方は本を購入してみて下さい。