【お尻(中殿筋)ほぐしは超重要!】ラクロスボールの筋膜リリースでランニングパフォーマンスと腰痛改善
こんにちは岩田です。
今日は30km程走ったのですが、腰痛がいつもより酷くなってしまいました。
どうやら原因は、走りすぎたことによって中殿筋周りが凝り固まってしまったようです。
中殿筋周りを筋膜リリースでほぐしたらとても楽になったので今回、ご紹介することにします。
筋膜リリースに使用するのは
ラクロスボールです。
中殿筋が凝り固まると腰痛になる理由
皆さんは走るときにお尻を使って走ることを意識していますか?
私は走るときになるべく意識するように心がけているのは、お尻から足を運ぶようにすることと腕を振るのではなく肘を後ろに引くということです。
ランニングにおいてお尻を使うことは超重要
フルマラソンで2時半を切ってから不調が続き長らく思うように走れない時期が続いたことがありました。
どのような不調だったかというと走りはじめてすぐに前腿や裏腿がきつくなって呼吸は楽なのにペースを上げることができなくなるというものでした。
疲労が原因だと思っていたので休む頻度を増やしても症状はいっこうに改善されず、パフォーマンスは落ちていく一方でした。
ある時、OBの先輩にアドバイスを頂いてお尻の筋肉が使えていないことがわかりました。
ランニング時にお尻が使えているか確認する方法
①片方の足をあげ一本立ちする。
➁支えているお尻の筋肉の硬さを確認する
簡単ですが、これだけでわかります。
もし、筋肉を触ってフニャフニャだったらお尻の筋肉が走っているときに使えていない可能性が高いです。
本来であれば、片足立ちしたときのおしりは力が入ってカチカチになります。
その状態のときにお尻に力が入っていないといことは、骨盤の位置が安定しないため足が地面を捉えた際に上手く力を伝えきず推進力が失われてしまいます。
そうなると下半身の力だけで走らないといけなくなり足に疲労が溜まりやすくなってしまいます。
そんなわけでスランプになっていたわけです。
お尻の筋肉が使えていない場合に改善する方法ですが、この片足立ちした時にお尻に力を入れることができるようにトレーニングすることでも改善されます。
力を入れるコツがわかってくると走っているときにもお尻を意識して走れるようになってきます。
中殿筋が凝ると腰痛になる
中殿筋の役割はざっと説明した通りですが、中殿筋をしっかり使えたとして疲労がたまってくると股関節を動かしたり、骨盤を支えたりすることに支障が出てくるので腰に負担がかかります。
そもそもですが、中殿筋はランニング時以外にも常日頃から姿勢を保つのに使われているので座りっぱなしや立ちっぱなしが長く続いていると凝り固まりやすいです。
デスクワーク仕事の人であれば中殿筋が凝り固まっているかもしれませんね。
これらの理由から中殿筋ほぐしはランニング後のケアとしてとても大事です。
特に長い時間ランニングした日などはしっかりケアしてあげましょう。
というわけでケアの方法をご紹介します。
ラクロスボールが筋膜リリースにおすすめの理由
ラクロスボールと似たようなケアアイテムとしてテニスボールがありますが、大きく異なる点は硬さです。
中殿筋をテニスボールでほぐそうと体重をかけると柔らかすぎて正直物足りないです。
ラクロスボールはけっこう硬いです。
これがまた筋肉をほぐすには程よい硬さでこの上に乗ってコロコロ転がすと超気持ちいいです。
こればかりは自分で試してもらう他ないので、そこまで高いものではないのでぜひ購入して筋膜リリースを試してもらいたいです。
筋膜リリースの方法
ラクロスボールを使った筋膜リリースの方法をご紹介します。
物足りないかもしれませんがテニスボールでも可能です。
①膝を曲げた状態で横になり中殿筋に体重をかける
痛気持ちいい場所を探り当てながらラクロスボールをコロコロ転がして下さい。
➁下側の足を伸ばした状態で中殿筋に体重をかける
先程とは違う筋肉に圧がかかるので同じように痛気持ちいい場所を探りながらコロコロ転がして下さい。
それぞれ1分ずつくらいすれば十分だと思います。
まぁ、テレビでもみながらのんびりやってください。
手でもマッサージ
ラクロスボールだけでは、完全にほぐしきれないので自分の手でもセルフマッサージしましょう。
立った状態で上半身を横に傾けると中殿筋周りの筋肉が緩むので指を使ってもみほぐします。
親指でジワーッと押して上げるととても痛気持ちいいですよ。
筋膜リリース後はストレッチもしましょう
筋膜リリースはストレッチと組わせることでより筋肉がほぐれやすくなります。
中殿筋は椅子に座った状態でストレッチすると伸ばしやすいです。
伸ばしたい方の足を反対側の膝の上に乗せて胸を膝に近づけます。柔らかい人は胸が足に届きます。
膝に乗せる足の位置を外側や内側へ変えることで伸びる筋肉の位置が変わるのでいろいろ試してみてください。
以上が中殿筋をほぐす方法でした。
簡単なことですが、毎日継続して行うことでより効果が出るので腰痛や疲労で困っている人は試してみてください。
ただし、腰痛の原因は必ずしも中殿筋の凝りとは限らず腹筋や背筋、ももうらなど人により様々なのでもし中殿筋ほぐしで症状が変わらなければ他の原因を調べる必要があります。
ラクロスボールは裏ももほぐしにも使えます
ちなみにですがラクロスボールは椅子の上で使う場合は、裏腿ほぐしに使えるので裏腿が凝っている人は是非中殿筋とセットで筋膜リリースしてあげて下さい。
ラクロスボール安くてコスパのいいセルフケアができますので是非購入してみて下さい。
以上です。
参考になれば幸いです。