【暑熱順化と寒冷順化】気温とランニングパフォーマンスが関係する理由

こんばんは岩田です。

まだ6月にも関わらず暑い日が続いていますね。

私自身は暑さに苦手意識はないので夏に弱くはないと思っているのですが、反対に冬の寒い日は全く走れなくなってしまいます。

今回は、気温によるパフォーマンスの変化について書きたいと思います。

夏のランニング

夏のランニングは暑さによるパフォーマンスへの低下と脱水による2次的なパフォーマンスの低下があります。

暑さによる運動能力の低下

適度な体温の上昇ならパフォーマンスは上がる

適度な体温の上昇であればパフォーマンス向上に繋がります。

ウォーミングアップを行う意義はこの点にあり、体を温めてパフォーマンスを発揮しやすい体にすることにあります。

もちろん心拍数を上げるなどその他の目的もありますが、パフォーマンスを最大に発揮できるかどうかは体温にも左右されます。

運動をすると体温が上がる

運動を行うと筋肉が収縮することによって熱が産生され、体温が上昇します。

すると、体温が上がりすぎないように発汗などで体の熱を逃がし、暑さから身を守ってくれます。

しかし非常に暑い環境で運動をしていたり、激しい運動が長時間にわたる場合では、熱を外に逃がす働きが追い付かず、徐々に体温が上がっていってしまいます。

過度な体温上昇はパフォーマンス低下に繋がる

運動時の適度な体温上昇は、運動能力を高めてくれますが、過度な上昇となると持久性運動のパフォーマンスに関しては低下が示唆されています。

まぁ実際、発熱した時に最高のパフォーマンスなんて発揮できませんよね。

また過度な体温の上昇は熱中症を引き起こす可能性があります。

そのため、夏のランニングでは体温の上昇は気をつけたいポイントの1つです。

なので帽子を被ったり、首元も冷やしたりするわけです。

脱水による運動能力の低下

体重の4～5％の体液が失われると運動能力が30％低下する　

運動中に体重の2％（体重60㎏であれば、1.2㎏）の体液が失われ始めると喉の渇きを感じるとともに心拍数や体温が上昇します。

またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始めます。

脱水症状がさらに進み4～5％（体重60㎏で2.4～3㎏）の体液が失われると運動能力が30％低下します。

このレベルになると疲労感やめまい、頭痛などの脱水症状も現れます。

ランニング後に体重が大幅に減っていたらパフォーマンスが下がっていた可能性がある

酷暑の時のレースや練習後には体重が2～3㎏減ることは珍しくはありません。しかしその分確実にパフォーマンスは低下していた可能性が高いです。

発汗量と同量の水分を取れば体温の上昇は抑制され、疲労感も少なくなります。運動前後で体重が変わっていないのが理想と言えます。

水分補給をしっかり取る

水分摂取の必要性は、気温以外に運動強度にも大きく依存している点は注意が必要です。

高強度のレースやトレーニング中は、発汗量が多くなるので、当然水分の摂取必要量も多くなります。

しかし高強度の運動中には体が吸収できる水分量に限界があるので、発汗量に見合う水分摂取ができない可能性があります。

こういった場合に脱水の危険性を小さくするには、運動実施20～30分程度前に、500ml～1リットル程度の糖濃度が低い水分を摂取しておくと効果があります。

暑さへの対策【暑熱順化】

暑熱順化(しょねつじゅんか)という言葉があります。

これは体が暑さに慣れることを意味します。暑い日が続くと体が暑さに慣れて耐性がつくようになってきます。

暑熱順化していくと汗をかきやすくなり体温の上昇を抑えたり、体から塩分が抜けにくくなるなど暑さに対して体が順応するようになります。

暑い夏でも最大のパフォーマンスを発揮するためには練習の内容だけでなく、暑熱順化も念頭において練習する場所や時間、日中の過ごし方を考える必要があります。

下記、暑熱順化のための一例です。

暑い環境で運動を行う

暑い環境でパフォーマンスを発揮したいなら同じ条件の元で練習することが、体を暑さに慣らすために一番有効な方法になります。

ただし、暑い環境で強度の高い練習を行うことは熱中症などの危険も伴うので水分補給や帽子、水をかぶるなどの熱中症対策は欠かさないように気をつけて下さい。

クーラーの温度を上げる

クーラーの効いた涼しい部屋でずっと過ごしていると暑い環境で運動すると熱中症になったり、夏バテしたりしますよね？

この地球温暖化の時代にクーラーをつけずに過ごすことは、室内でも熱中症など身の危険だったり、熱帯夜をぐっすり眠れないといった問題が起きてしまうので、つけずに過ごすのはおすすめしませんが、冷房の温度を必要以上に低くすることは外の温度差を大きくしてしまうので、なるべく温度は高くしてクーラーは使用しましょう。

熱めのお風呂やサウナに入る

熱めのお風呂やサウナに入ることも暑熱順化を促します。

夏だと暑さのあまり、体を洗うのは冷たいシャワーだけで済ませがちですが、湯船にしっかりつかることは暑熱順化だけでなく、血行を良くして疲れや質の良い睡眠にも繋がるので暑くても我慢して入るようにしましょう。

サウナが苦手って方は、克服できたら暑さに耐性ができるかもしれませんよ？

夏のレース中の対策

水を被る

レース中に熱くなりすぎた体を冷やして上げることは体温の過度な上昇を防ぐためにはとても有効な手段です。

頭や首元、足などを濡らして冷やして上げましょう。

靴が濡れないように注意は必要です。

帽子を被る

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おすすめは首元まで覆えるタイプ

帽子をかぶることで日光による体温の上昇を抑えて上げましょう。

私のおすすめは首元まで日除けが出ているタイプの帽子です。

走る前にこの日除け部分を濡らしてから走ると首元が冷やされてとても気持ち良いですよ。

熱がこもるのが嫌ならサンバイザーを

帽子をかぶることが一番の対策ですが、頭頂部に熱がこもるのでかぶるのがいやだという方もいますよね？

そんな時におすすめしたいのがサンバイザーです。

[サロモン] バイザー XA VISOR (エックスエー バイザー) LC1041800 BLACK/BLACK Free

頭頂部に日光が当たるのは避けれませんが、それでも紫外線をカットする効果があるので体温が上がるのを防いでくれますよ。

少ないですが、暑さへの対策でした。

体重の4〜5％の体液が失われると能力が30％低下する

冬のランニング

寒すぎる環境でもパフォーマンスは低下する

夏のマラソンで記録が悪くなることはよく知られていますが、寒すぎる環境でもパフォーマンスは低下します。

私が最も苦手なのが冬のレースです。

気温が5度を下回るような日のレースは体が思うように動かないなんてことも多々あります。

厳冬季のパフォーマンス

気温が5℃以下のとき、適温時と同じペースで走るためには、より多くのエネルギーが必要となり、結果としてランニングのパフォーマンスは低下します。

その時のエネルギーの浪費は15～20％にも及び、その大半は「震え」によるエネルギー消費量の増加です。

震えはエネルギーを消費する

「震え」のために使用するエネルギーの大部分は、血糖や筋内に蓄えられたグリコーゲンに由来します。そのため、運動時に筋で利用できるエネルギー貯蓄量が低下し、パフォーマンスを低下させるというメカニズムです。

さらに、心機能にも影響を及ぼします。心拍出量が減少し、活動筋への血流が減ります。そして、体温(血液の温度)が37℃以下になると、ヘモグロビンと酸素の結合が強固になり、筋への酸素供給が低下し、これもパフォーマンスを妨げる要因となるでしょう。

寒さによるパフォーマンス低下への対策【寒冷順化】

暑熱順化とは反対に寒さに体を慣らすことを寒冷順化といいます。

普段から暖かい格好でランニングしているといざレースで薄着になった時、寒さに適応できなかったりします。

私の場合、寒い日はジムでぬくぬくランニングをしていたので、それが寒さに体が適応できなかったのだと思います。

寒い中でも薄着でランニングをすると、身体は次第に慣れてきます。

寒さに慣れた人ほど、体温を高めることが可能です。トレーニング時に筋温を40℃程度に上げられるよう寒いことにも慣れるよう練習しましょう。

ウェアによる対策

長い時間を要するレースほど、ウェアを重ね着する必要があります。

また、スタートまでの待機時間が長い場合はせっかくウォーミングアップで体を温めても体が冷え切ってしまい出走前から震えが止まらないなんてことも。

なるべく動きやすい格好で走ることもパフォーマンスを発揮するために必要ですが、冷え切った体で走ってもパフォーマンスは存分に発揮できません。

100均のレインコート等を重ね着して体が震えないように注意しましょう。

また体が温まるまでは、出走後もウェアは脱がないのも1つの手です。

特に首元は冷えやすいのでネックウォーマーは有効かもしれません。

タイツは寒さ対策になるのか？

ランニングタイツには、冬用のモデルがあるのはご存知ですか？

タイツの中には高い保温性があり、冬でも暖かい機能を持ったものが存在します。

素材には裏起毛が使われており、柔らかい質感とともに冷たい空気を通しにくいという特徴があります。

タイツを冬用にすることで防寒対策になるかもしれませんよ？

最近ではトップアスリートの選手もタイツを着用することが多くなってきています。

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以上です。

これから夏シーズンに突入しますが、暑熱順化で乗り切っていきましょう。

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