【足指トレーニングしてますか？】回内改善でランニングの痛みや不調を解消できます
こんにちは岩田です。
8月に入ってから月間走行距離がついに350kmを超えました。
それまでは150~200kmを彷徨っていたので倍近く走ったことになります。
走り込むと当然ながら気にしないといけなくなって来るのが疲労と故障です。
普段から距離走をすると足へのダメージであまり走れなくなるのですが、今は全くそんなことはありません。
ですが、7月より以前は足が痛くて実はあまり走り込みができていませんでした。
そこで見直した部分は足指を使うことと回内の改善でした。
この2つの改善に共通することは外反母趾の改善にも繫がるということでもあります。
足指を使うことの大切さ
突然ですが、皆さんは歩行やランニング時に足指を使うことを意識していますか？
恥ずかしながら私は全く意識したことがありませんでした。
強いて言うなら浮き指は気にしてたくらいです。
そんな私の足の状態はひどい外反母趾に扁平足です。
ランナーとしては最悪の足の状態です。
こんな状態になったのも幼い頃より足指を上手く使えていなかったのが原因だったのかなと思います。
足指を使えていない歩き方
①足指まで踏み込まず、かかと重心で歩く
②足の外側にだけ体重を乗せて歩く
このような歩き方をしているとランニングに影響が出るだけでなく体にも不調が出ます。
私はかかとから踏み込んで外側に体重を乗せていたので完全に該当していました。
足指を使えていないことが原因で起こる症状
足指が使えていないことが原因で起こる症状はさまざまですが、とくに多いのは
①筋肉が痛む
②姿勢が悪くなる
③内臓が不調になる
④自律神経に問題が起こる
⑤感情が不安定になる
などです。
足のダメージを吸収しにくいのでランニングによる疲労も強く出やすくなると思われます。
私の場合、特に左足は土踏まずが全く無く、外反母趾が特にひどい状態です。
故障する時は左足が多く、疲労骨折をしたのも左足でした。
しかし、実際に足指を使うトレーニングをして、ランニング後の足の痛み・疲れがましになりました。
アーチを直すということも大事ではあるのですが、今回はランニングパフォーマンス向上に繋げるために私が行ったつま先立ち体操をご紹介します。
つま先立ち体操
①両足のかかとを合わせて立つ。
つま先は広げて逆八の字になるようにする。
②お尻の筋肉を内側にキュッと締める。
③同時に左右の肩甲骨を内側に寄せる。
④②③の状態をキープしたまま、両足のかかとを話さずにつま先立ちをする。
⑤つま先立ちしたら1~2秒静止し、ゆっくりかかとをおろして着地する。
⑥30回繰り返す。
割と簡単ですが、これを毎日継続するだけでも効果があります。
このトレーニングをすると歩行時に地面を捉える感覚を養えますよ。
他のエクササイズについては本に詳しく載っているので購入してご覧下さい。
以上が1つ目の足指を使うことについてでした。
扁平足もこのトレーニングで改善する可能性もありますが、過剰回内が原因の場合もあります。
過剰回内足(オーバープロネーション)とは
ランニングに悪影響が出る足の状態として過剰回内というものがあります。
過剰回内とはかかとの骨が内側に過剰に倒れた状態のことです。
回内はかかとが内側に倒れ込むので足のアーチがなくなる傾向にあります。
アーチがないということはランニング時に足のダメージも吸収できないので、疲れが溜まりやすく故障のリスクもあがります。
過剰回内で足のバランスが悪くなった結果
腰痛
猫背
などの不調に繫がる場合も。
過剰回内もトレーニングで矯正が可能です。
過剰回内を直すためのトレーニング
①肩幅で立って膝を少し曲げる
②なるべく足指を広げて地面を捉える
③膝に外側方向への力をかける
④足指で抵抗して踏ん張る
以上の動作をおこなうことにより過剰回内を矯正することができるそうです。
動画で知ってから毎日寝る前に取り入れるようにしています。
詳しい解説やトレーニングに関しては動画をご覧下さい。
以上です。
ご紹介したトレーニングを継続すると外反母趾も良くなるかもしれないので私自身頑張って継続したいと思います。
みなさんもぜひともすきま時間にお試し下さい。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
