kazuki-iwata’s diary

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2022年8月1日~8月7日練習メニュー

8月1〜7日練習メニュー

トータル約75 km

 

8月1日 6.5kmジョグ

8月2日 10kmジョグ200m3本 31-30-27

8月3日 6.5kmジョグ 3km3'36-3'36-3'28

8月4日 11.5kmジョグ 60分

8月5日 11.5kmジョグ 65分

8月6日 15km ペーラン61'17

8月7日 1000m5本 3'15-3'18-3'22-3'26-3'21

 

最近暑すぎるせいかジョグですらきついです。

15kmのルーティンコースで走るペーランもキロ4分を維持できなくなってきました。

調子が落ちてるのかなと思いきや気候の影響がでかそうです。

久しぶりに1000mのインターバルを大阪城公園でしましたが、全く走れなくて逆にびっくりしました。

暑い日が続いており、しばらくはきつさとタイムが一致しない日が続きそうです。

14日までお盆休みなので次の一週間は走り込みたいと思います。

てかそろそろ一人での練習はまぁまぁ辛くなってきました。

 

2022年7月練習メニュー

7月1日~7月末の練習メニューです。

 

7月1日 オフ

7月2日 400ⅿ61秒+1分半間走(ララメゾット)

7月3日 300ⅿ10本(r=100jog) 61-59-59-57-58-55-56-54-55-53 500m(r=600walk)78

来週800ⅿを走るのでこの2日間はスピード重視で練習しました。はてしてどのくらいで走れるでしょうか。

ちなみに私の800mのベストは2分3秒です。

 

7月4日 6.5kmジョグ

7月5日 オフ

7月6日 6.5㎞ジョグ 200ⅿ×3本 30-29-29

7月7日 オフ

7月8日 6.5kmジョグ

7月9日 800m2'08

1500m6'15、5分30ペーサー

さすがに800m 走ったあとにペーサーはきつすぎました。笑

思った結果は出ませんでしたが、久しぶりにレースを楽しめました。

今年は12月の松坂マラソンに出るので練習がんばります。

 

7月10日 60分ジョグ12.5km

昨日の疲労があり、ゆっくりでもきつく感じました。けど、きつかったのは疲労よりも暑さが原因かもしれません。

 

7月11日 8㎞ジョグ

7月12日 6.5㎞ジョグ

 

距離を伸ばしていきたいところですが、800ⅿの疲労があります。

7月13日 15kmジョグ

7月14日 オフ

7月15日 8.5kmジョグ

 

 

7月16日 15km60分

7月17日 坂1000m5本のぼり3本くだり2本

7月18日 6.5kmジョグ

7月19日 6.5kmジョグ

7月20日 11kmジョグ 途中4km4'00~3'30

7月21日 100ⅿ5本

7月22日 トレッドミル5km20分

7月23日 オフ

7月24日 15km60'20

7月25日 3kmジョグ

 

今週練習サボり気味になったのでちゃんと練習します。

 

7月26日 10kmジョグ

7月27日 6.5kmジョグ200m15本36~38(r20~30')

7月30日 15km63分 2kmジョグ

7月31日 8kmペース走30'23

【100kmも走るって実際どうなん?】ウルトラマラソンの魅力と攻略法について


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こんにちは岩田です。

 

突然ですが、皆さんはウルトラマラソンを走ったことがありますか?

まぁ、フルマラソンすら走ったことないよ〜

って方が多いんじゃないでしょうか。

 

私自身100kmのウルトラマラソンを7回完走しています。変態ですね。

100kmの自己ベストは丹後の7時間44分32秒です。

ウルトラマラソンは社会人になった年に初めて走りました。初マラソンの前にウルトラを走ったせいでえらい目にあいましたが。笑

 

今回はそんなウルトラマラソンの魅力をご紹介しようと思います。

 

 

 

 

 

 

そもそもウルトラマラソンとは


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皆さんはウルトラマラソンって何か知ってますか?

 

ウルトラマラソンとは


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ウルトラマラソンとはフルマラソンの距離よりも長いマラソンのことを指します。

つまり、42.195kmよりも長ければウルトラマラソンです。

50kmでもウルトラマラソン、100kmでもウルトラマラソン

距離に明確な決まりがないのが特徴です。

なのでウルトラマラソン走るなら選択肢がたくさんあります。

私は100km以上走ることが想像できませんが、チャレンジしたい方は調べるといろんなレースがありますよ。

 

フルマラソンとの違い


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フルマラソンとの違いは大きくはありません。

しいていうならタイムを狙うというより完走って思考が強いのかフルマラソンだと割とタイム順で整列エリアが決まっていることが多いですが、ウルトラマラソンの場合は並んだもの順で整列することが多いぐらいですかね。

タイム狙うなら早く並んだ方が良いですが、私はそれよりもトイレ行ったり準備に時間を割いた方がいいのかなって思います。

あと、距離が伸びる分走る時間が長くなるのでとてつもなく長い時間を走ることになります。

それもあり、いろんなコースを走ることになるのでその土地をいろいろ巡ることができます。

毎回ウルトラマラソンに出て思うことは長いなぁということと、足が異常に筋肉痛になることです。

 

完走って難しい?


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私がウルトラマラソンで過去に棄権したのは10回走って1回だけです。

70kmのレースでした。足が痛くなり途中リタイアしました。何よりもそのレースが河川敷の往復だったこともリタイアした要因でしたが。

もちろん完走できるかどうかは個人の走力にもよりますが、制限時間やコースにもよると思います。

特にコースの影響は大きいと思っています。

同じ場所を淡々と往復するようなレースは途中棄権する人も把握できてしまい気持ちが揺らぐので景色が変わる同じ場所を走らないコースのほうが完走しやすいと思います。

フルマラソン完走経験があって月200km以上の走り込みとキロ6〜7分で走り続ける走力があれば、完走は可能な気がします。

 

 

ウルトラマラソンの魅力

ウルトラマラソンの魅力!

✔景色を楽しめる

✔エイドを楽しめる

✔完走を喜べる

 

景色を楽しめる


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出場するレースや場所にもよりますが、地方で行われるウルトラマラソンは天気がいいと景色を楽しみながら走ることができます。

私が最も出場している京丹後ウルトラマラソンはレース終盤海沿いを走るのですが、こんなにいい天気で眺めもいいのに自分は何をしているんだろうと思いながら走っていました。

 

エイドを楽しめる


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アスリート思考が高まれば高まるほど、走っている時のスピードを意識するあまり、レース中のエイドは食べにくくなる人が多いんじゃないかと思いますが、

ウルトラマラソンの場所は、栄養を補給しないと走り続けることができないので必然的にマラソンよりもエイドを利用することが多くなります。

後半はレースがきつすぎてエイドが何よりの楽しみになります。

あと○分たえたらエイド!と思いながらいつも走っています。

長丁場を一人で走る可能性もあるのでエイドで人と話せるのは元気がでます。

 

完走を喜べる


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私の場合はウルトラマラソンに関しては競技場思考があまり強くなくてタイムを狙って練習している訳でもないので、どんな結果であっても完走は素直に嬉しいです。

走りきった喜び、苦しさから解放された喜びいろいろな思いがいつも感じられ素直に完走を喜ぶことができます。

もしさらに、自己ベストを更新できたならとても嬉しいですよ。

 

 

ウルトラマラソンを走ろうと思ったきっかけ


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一個人の理由ですが参考にして下さい。

ウルトラマラソンを走った当時、社会人1年目、つまり市民ランナーとしても1年目の年でした。

今でこそ、都市型マラソンが定着して学生でマラソンを走る機会は増えましたが、私が学生の時はハーフマラソンまでしか走ったことがありませんでした。

 

ウルトラマラソンを勧めてもらった


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そんな私がなぜウルトラマラソンを走ろうと思ったかというと、当時1年目に所属していたランニングサークルの女性(母親くらいの世代)にとても楽しいよ!と勧められたのがきっかけでした。

長丁場走り続けて疲れてきたところにエイドで食べるおにぎりは格別だったと笑顔で話してくれたのを今でも覚えています。

なお、私はウルトラマラソンで食べたおにぎりは美味しかったかすら覚えていません。笑

ただ、ウルトラマラソン中に飲むキンキンに冷えたコーラはとても美味しく元気が出るといつも思ってます。

 

走ったら自慢になると思った


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フルマラソンを走ったことがある人は

多々いますが、100kmを走った人はあまりいないんじゃないかと当時思っていたので100km完走したら自慢になるかなと軽い気持ちでエントリーすることにしました。

 

以上の単純な理由から出場を決めましたが、ウルトラマラソンは思っていた以上にきつすぎてほんとに泣きそうになりました。笑

 

ですが、結果その魅力に取り憑かれて何回も出場しました。

 

ウルトラマラソンの不満なところ

 

ウルトラマラソンの不満なところ!

✔スタート時間が異常に早い

✔信号で待たないといけない

✔夏の開催が多い

 

スタート時間が異常に早い


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100kmという長丁場に渡って走り続けるため、走る時間は7〜13時間位と人により大きな差があります。

スタート時間を遅くするとゴール時間もとても遅い時間帯になるので、4時半〜5時半くらいにはスタートするレースが多いです。

スタートに合わせて早めに寝れたらいいのですが、なんだかんだで移動もありばたばたして早く寝るのは難しかったり、なかなか寝付けなかったりします。

そのため、高確率で寝不足で走るハメになります。笑

 

 

信号で待たないといけない


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フルマラソンよりも長丁場になる影響で交通機関を止めることができないので、赤信号だと止まらないといけません。

これが良いと捉えるかは人次第かなと思います。

タイムに影響が出るのはもちろんのこと、競っていると追いつかれたり、追いついたりと影響が大きく出たりしますが、終盤疲れてきてそんなことどうでも良くなってくると休めるきっかけになったりもするのでウルトラマラソンならではかなと思います。

 

夏の時期の開催が多い


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ウルトラマラソンは夏の時期の開催が多いです。

これは個人的な見解ですが、冬場にすると低体温症になる危険があるからなのかなと思っています。

夏場でも雨が降るとけっこう寒さを感じます。

ただ、夏場にウルトラマラソンを走るのは死ぬほど暑いので、エイドでの水浴びは必須です。

 

 

ウルトラマラソンのやばいところ

 

ウルトラマラソンのやばいところ!

✔フルマラソンを過ぎてからが長い

✔歩きはじめたら絶望的なところ

✔労働時間以上走り続けるところ

✔楽だったレースは一度もなかったところ

✔驚異的筋肉痛になるところ

 

 

フルマラソンを過ぎてからが長い


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フルマラソン以上を走るので当然ペースは、ウルトラマラソンのペースに抑えて走るわけですが、ペースを抑えて走っているとはいえフルマラソンを走った段階でまだ走らないといけないという事実に少なからず絶望します。

そんなこと走る前から分かっていてもまだあるのかよって絶望します。笑

どちらかというと走っている時の苦しさより、足へのダメージがほとんどなので最後まで体力が持つか心配になります。

 

歩き始めたら絶望的なところ


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過去に何回か途中できつくなり過ぎて走り続けられなくなり歩いたことがあります。(エネルギー切れ?)

ゴールタイムって走っている時のペースである程度予測するので、歩きはじめると一気にゴールタイムが変わってくるのでゴールまでにかかる時間ががっつり増えてめちゃくちゃ絶望します。

はじめてウルトラマラソンで歩いた時は、サロマ湖を眺めながら歩いていたんですが、残り30kmを歩かないといけないことに絶望しました。笑

エイドでエネルギーを補給して、再び走りはじめることができ、無事に完走できたのでエイドの力は偉大です。

 

労働時間以上の時間走り続けていること


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1日働いている時間は8時間が目安になるかなと思いますが、それと同じかそれ以上の時間を走り続けることになります。

走っている最中でも、スタートの時のことが過去の出来事に感じるくらい長い時間を走ることになるのでまるで長旅をした気分になります。

まぁ、実際に早朝から起きて走り続けるので1日がめっちゃ濃く感じます。

疲労もやばいですが。笑

 

楽だったレースは一度もないこと


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これは練習量にもよるのかもしれませんが、フルマラソンが楽しく走りきれたと思うことはあっても、ウルトラマラソンで楽しく走りきれたと思うレースは一度もありませんでした。

残り70km地点から足は悲鳴を上げ始め、残り20kmは己自身との戦いになります。

それなのに毎回レースに出ていた自分はあほですが、不思議とレースが終わるときつかったことがいい思い出となり、またレースに出た際に苦しいことを思い出すというサイクルを繰り返していました。

 

驚異的筋肉痛になるところ

びっくりするくらいの筋肉痛になります。

これは個人差があるかもしれないですし、出場回数が多くなると慣れてきて筋肉痛にはなりづらくなるかもしれませんが、年に1回くらいの出場レベルだと翌日は歩くのに支障が出るレベルで筋肉痛になります。

はじめて出場した年はまともに階段を降りることができなくなりました。笑

 

 

ウルトラマラソンの攻略法

✔トイレは必ず出走前に済ませる

✔暑さ対策をする

✔エネルギー補給が明暗を分ける

 

トイレは必ず出走前に済ませる


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長丁場のレースなのでトイレに行って当然と思うかもしれませんが、スタート前にちゃんとトイレを済ませていれば、レース中に一度もトイレにいかずに完走することも可能です。

これですが、発汗するので給水しても催さなくなります。夏場なので汗として水分がなくなるのでトイレにいかずにすみますが、気温が低く発汗しなければトイレは避けれないかもしれません。

なお、大の方は汗ではどうしようもないのでスタート前にトイレをきっちり済ませて置く必要があります。

そうすれば、トイレにいく回数を極力減らして完走できるかもしれませんよ。

 

暑さ対策をする


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真夏のレースは、体温を上げすぎないようにすることがとても大事です。

猛暑の中、水分補給をしないことは致命的なのでエイドでこまめに給水したり、水浴びをして体温が上がらないように工夫しましょう。

練習で体を暑さに馴れさせておくのもとても大事ですよ。

 

kazuki-iwata44.hatenablog.com

 

 

エネルギー補給が明暗を分ける

長丁場に渡り走り続けるのでエネルギー補給が明暗を分けます。

エイドでのエネルギー補給だけでも完走はできるしれませんが、ジェルタイプの補助食であるエナジージェルをいくつか持って走ることをおすすめします。

入れ物は全周ポケットタイプがおすすめ

 

 

 

ウルトラを走ると価値観が変わる?


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フルマラソンウルトラマラソンを走ると価値観が変わるとか言いますが、個人的見解としては変わらんってのが正直な完走です。

しかしながら、完走したことが何か別のことを頑張るときの支えになったり、自分を紹介する時の話のネタくらいにはなるかもしれませんよ?

私自身ウルトラマラソンは修行的なものであると思っていて年に1回自分自身の葛藤と闘う時間でもありました。

苦しい、辞めたいと思うとわかってるのに走るのはあほですね。

 

 

それでもなぜ走るのか?

 

 

変態だからだ。

 

 

あの頃の私は少なくともあの場所であの言葉を叫ぶために丹後の地を訪れていました。

 

「アミティ」

※詳しくは動画をご覧下さい。


www.youtube.com

 

家庭の事情によりしばらくウルトラマラソンはご無沙汰ですが、機会があればまたチャレンジしたいと思います。

 

【スポーツ性貧血】ランナー不調の原因/ランニング/パフォーマンス低下


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こんにちは岩田です。

今回は、ランナーの不調の原因にもなる貧血について説明します。

走り始めて順調にタイムが伸びていたのに急に調子が悪くなったり、タイムがガクッと悪くなる場合は貧血に原因がある可能性があります。

 

 

 

 

貧血とは


スポーツ貧血

貧血とは赤血球もしくはヘモグロビン濃度が減少している状態です。

ヘモグロビンは血液の酸素運搬に重要な働きをするためヘモグロビン濃度が減少すると酸素が筋肉にうまく行き渡らない状態になり、運動能力が低下し、思うように走れなくなってしまいます。

この状態は有酸素ランニングにおいては致命的な打撃といえます。

 

貧血の兆候・症状


いきなりパフォーマンスが落ちたらだいたいは貧血が原因

 

「思うように走れなくなる」

 

「タイムが悪くなる」

 

調子が悪いだけかなと思っていたけど、なかなか上がってこずむしろ調子は下がっていく一方。練習すればするほど自分のタイムに自身をなくしていく。

そんな状態が続いたら貧血の可能性を疑ってみましょう。

私も初めて貧血になった時は「やる気がないから」と先生から言われましたが、体の問題なのでパフォーマンスが下がるのを気合でなんとかするなんてできません。

いきなりパフォーマンスが落ちたらだいだい貧血が原因であることが多いです。

もちろん別の要因もあるので何れにせよ検査することをおすすめします。

 

こんな症状があれば要チェック!

いつく理由がないのにうまく走れない

体が重く感じられる

疲れやすい、だるい

脚が上がらない、もつれる、つまづく

階段の昇りがきつい

集中力が低下する

顔色が悪い

顔がむくむ

朝起きるのが辛い

頭が重い

 

 

隠れ貧血といものも存在する


ただ貧血になったからといって調子が悪くなるものの全く走れないわけではありません。

重度の貧血となるとジョグですらこなせなくなったり、普段の生活に支障が出るくらいの不調になってくるので流石に何かおかしいと気付けるケースが多いですが、一番厄介なのが軽度の場合です。

軽度の貧血の場合、日常生活においてはさほどの支障が出ないことが多く自覚症状にも欠けるためなかなか気付くことができません。

調子が悪い日があまりにも続くので調べてみたら貧血と気づくことも。。。

 

貧血を調べる方法


内科で血液検査をして調べます。

健康で何も症状がない場合は、保険が適用されませんので、自覚症状(運動していて呼吸が上がりやすくなった、階段を上るのが辛くなった。軽く立ちくらみがす等)を伝えるようきしましょう。

 

血液検査とは


血液検査とは、検査対象者の血液を採取して血中に含まれる成分を検査することです。

貧血かどうか調べるには血中の赤血球、ヘモグロビン濃度、フェリチンの量を調べることでわかりますが、赤血球とヘモグロビン濃度だけ調べることが多く、フェリチンの量まで詳しく調べたりすると費用に関わってきます。

健康診断で血液検査する時は赤血球とヘモグロビン濃度しか調べてないんじゃないかと思います。

※久しく血液検査していないので間違っていたらすみません。

 

血液検査上の正常値

血液検査上の正常値

基本的にはヘモグロビン濃度が基準値を下回っていたら貧血と思っていただいてかまいません。

しかし、フェリチンが基準値を下回っているか基準値下限近くだと将来的に貧血になる恐れがあるので、隠れ貧血、もしくは貧血予備軍になります。

 

赤血球、ヘモグロビン、フェリチンって何?


貧血を判断する材料となる赤血球、ヘモグロビン、フェリチンについて説明します。

 

 

赤血球

赤血球は血液細胞の一つで色は赤く血液循環によって体中を回り、肺から得た酸素を取り込み、体の隅々の細胞に運び供給する役割を担い、また同様に二酸化炭素の排出も行う。

赤血球 - Wikipedia

ヘモグロビン

ヘモグロビンとは、ヒトを含む全ての脊椎動物や一部のその他の動物の血液中に見られる赤血球の中に存在するタンパク質である。酸素分子と結合する性質を持ち、肺から全身へと酸素を運搬する役割を担っている。

ヘモグロビン - Wikipedia

フェリチン

フェリチン(Ferritin)とは、鉄結合性タンパク質の一種である。生物の細胞内において、鉄と結合することにより鉄を保存し、必要なときに鉄を放出する。

フェリチン - Wikipedia

 

血液の要素である赤血球は約120日で役目を終え、骨髄で作られる新しい赤血球と日々入れ替わっています。

赤血球の中に存在するタンパク質であるヘモグロビンは酸素を体へ運ぶ役割をになっているので、ヘモグロビン濃度を調べることで貧血を判断する材料になります。

フェリチンというのは貯蔵している鉄の量でもあるのでフェリチンが少ないとヘモグロビンを生み出すための鉄が少なくなってきていることでもあります。

フェリチンが少ないと今は貧血ではなくても将来的にヘモグロビンを生み出す鉄が不足して将来的に貧血になる可能性があります。

 

※貧血の治療を開始した時、ヘモグロビンの値は1~2ヵ月で先にわりと簡単に回復しまが、貯蔵鉄としての血清フェリチンの改善には3~6ヵ月を要するため、継続的な取り組みが必要となります。

 

赤血球は日々入れ替わっていくので割と貧血はすぐに改善しますが、フェリチンが少ないと治った貧血が再発するのでフェリチンが回復するまでは貧血改善への取り組みが必要です。

 

簡易的な検査方法

貧血のサイン


まぶたの裏をみて白くなっていれば貧血の疑いあり。

あくまで簡易的なので確実ではないですが、まぶたの裏が白くて不調を感じでいるなら、血液検査をする価値があると思います。

鏡などで確認してみましょう。

ただし、調子がいい時から普段のまぶたの裏の状態を確認しておいた方が変化が分かりやすいです。

 

 

貧血の原因


体内の鉄の欠乏

ヘモグロビンは生成する際に鉄を必要とします。

そのため貧血は鉄分が不足することにより引き起こされますが、主な原因は以下の通りです。

 

鉄分を摂取しない極端に偏った食活。

菜食主義。

急激なダイエット。

体重減少。

 

貧血で起きがちな原因ですが、食生活に問題のあるケースです。

激しい運動をするならそれに耐えうるためにも食事で栄養を補うべきですが、速くなりたいと思って体重を減らそうと食事制限をすることで逆にパフォーマンス低下を招いてしまうことがあります。

 

 

ランナーに特有の原因(スポーツ性貧血)


 

①赤血球の破壊点
②大量の発汗
➂早朝、炎天下の激しいトレーニン

 

赤血球の破壊

意外なことに地面に足を叩きつけることで足の裏から赤血球が破壊されてしまいます。

ランニングは足を叩きつけることの連続運動なので赤血球の破壊が進むことで血液中の赤血球濃度が下がり、貧血を引き起こすことがあります。

 

大量の発汗



鉄は栄養で使われるだけでなく汗や尿とも一緒に失われていきます。

大量の汗をかくことでたくさんの鉄が失われるので鉄が不足し、ヘモグロビンが作られないので貧血になる場合があります。

 

 

早朝、炎天下の激しいトレーニン

赤血球が壊れやすく心臓にも負担がかかります。

また炎天下のトレーニングは発汗を促すので鉄分を失いがちです。

 

貧血の治療、改善

鉄剤の服用

 

 

貧血になった場合は市販の鉄剤よりも病院で処方されたものの方が治り方が早いです。

また予防として鉄タブレットで鉄を摂取するもの良いです。

コーヒーや緑茶などに含まれているタンニンは鉄の吸収を悪くするため食後3時間は飲むのを避けたほうが良いとされています。

ただし、貧血じゃないのに鉄剤を服用するのは鉄分の過剰摂取に繋がるのでおすすめしません。

 

消化器を強くする


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アスリートは運動で消費した大量のエネルギーを食べて補わないといけないため、消化器系の弱いアスリートは運動量が増えるほど支障が出やすくなります。
そのため、食事の際は、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

早食いは消化に悪いです。特に油やタンパク質、食物繊維を多く含む食品は消化に時間がかかるので量を加減するようにしてください。

 

胃腸の働きを整えるために胃腸を元気にする栄養補給薬を飲むのものすすめですよ!

普段から胃腸の調子が悪いのであればそれが貧血の根本的原因かもしれません。

 

鉄・タンパク質・ビタミンC・ビタミンB群を積極的に摂る

ヘモグロビンは鉄とタンパク質によって作られ、またビタミンCは鉄の吸収を高める働きをします。

そしてビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸は骨髄での造血機能を高めるビタミンB群であるため、血液そのものを増やすことができます。

そういった意味でも栄養補給薬を飲むことをおすすめします。

 

食後にスクワットがおすすめ


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ヘモグロビンは鉄を含むヘムとグロビンというタンパク質が結びついてヘモグロビンとなります。

ヘムに鉄が必要なので鉄を摂取するわけですが、ヘモグロビンを生成するにはヘムとグロビンのどちらもあることが大切です。

なので鉄だけを摂取してもなかなか貧血が治らないケースがあります。

昔読んだ新聞のコラムで食事後にスクワットをすることで、食べ物を消化する際にタンパク質の吸収が良くなり、貧血が改善されたということが紹介されていました。

もし、なかなか貧血が改善されないようであれば参考程度の気持ちで試してみて下さい。

※重度の貧血の場合は体調と相談して実施してください。

 

 

まとめ



ランナーにとって最も厄介なのが貧血です。

ランナーの記録が伸びなくなった・伸び悩んでいるという場合に大体多いのが特徴です。食事でならないように心がけるのが一番ですが、食事から得られる鉄には限界があるのでサプリメントで補助的に補って上げるのがおすすめです。

 

 

一般男性の一日の鉄摂取量目安は12gですが長距離選手は20gを目安に接種するのが望ましいです。

私自身中学時代から貧血に悩まされ、注射による貧血治療もおこないましたが、根本的な解決方法は食事や体質を見直すことであり、夏場のような食事のなくなりやすい時期にうどんだけで済ましたり、薬の接種のし過ぎで胃を痛めたりしていないでしょうか?

むしろ逆効果です。

胃腸を元気な状態でごはんをしっかり食べることが何よりの貧血対策になります。

徹底的な栄養管理までは必要ありませんが、不調が続くようであれば貧血も疑ってみる価値はあると思いますよ。

おすすめは鉄分入りの飲むヨーグルトです。

 

 

 

ちなみにですが、元からヘモグロビン濃度が低い人も存在するようです。

私がそうでした。

日常生活から口呼吸で呼吸過多になっていたのでヘモグロビン濃度も低かったのかもしれません。

よかったらこちらの記事もご覧下さい。

 

日常生活で頻繁に立ちくらみが起こるようであれば、それは貧血ではなくて自律神経失調症を疑った方が良いです。

 

 

今回は以上です。

 

【関西でお得に走れる非公認の記録会】ATT アマガサキタイムトライアル


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こんにちは岩田です。

 

今回は久々にレースに出場しましたのでご報告。

 

出場種目800m

記録2分08秒

ラップ(59-69)

 

550m過ぎくらいから思っくそたれました。笑

呼吸はそれほどきつくはなかったのですが、乳酸地獄にとても苦しまされました。

2分5秒は絶対かからないと思っていましたが、今の練習内容で走れるほど甘くはありませんでした。


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初めての感覚ですが、前腿がきつくなりすぎて走っていて足がもつれて転けそうになりました。

運動会でこけるお父さんはあんな感じなんでしょうか。

12月にフルマラソンを走るので次は万全に練習して出場することを心に決めました。

 

私が800mを走った記録会ですが、アマザサキタイムトライアル(ATT)という非公認の記録会です。

今回はアマガサキタイムトライアルの魅力についてご紹介します。

 

※2022年10月頃よりベイコム陸上競技場の改修工事があるので、開催については適宜公式ホームページを見るようにして下さい。

 

 

 

 

アマガサキタイムトライアル(ATT)

 

amagasakitimetrial.wixsite.com

 

アマガサキタイムトライアルとは兵庫県尼崎市にあるベイコム陸上競技場で2ヶ月に1回の周期で定期的に開催している非公認の記録会です。

昔はハナミズキ記録会という名称で開催されていましたが、ハナミズキ記録会の廃止に伴い、現在はGRlabと尼崎ナイトランナーズが引き継いで運営しています。 

ちなみにですが、GRlabは私も所属している大阪を中心としたランニングサークルです。

 

grlabrunning.web.fc2.com

 

一応このホームページですが、私が作ったものです。久しく更新できていません。

 

ちなみにですが、100回記念大会は尼崎ではなく、長居の陸上競技場で豪華に開催しました。我が家も家族で出場し、企画レースの親子でランに出走しましたよ。


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アマガサキタイムトライアルの特徴

ワンコインで気軽に大人も子供も参加できる記録会


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アマガサキタイムトライアルの一番の魅力がワンコイン(500円)で記録会に参加できるところです。

市民ランナーが出るような大会は公園の中を走るだけでも3000円以上は当たり前なのでとてもリーズナブルと思いませんか?

前金制ではなく、当日支払い制というところもおすすめポイントです。

 

5000mのタイムレース

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レースは基本的に5000mのみとなります。

陸上競技場が1周400mなので12周半走ることになります。

周回がわからなくなりそうに思えますが、組分けは申請タイム順で行うので一緒に走る人は基本的に同じくらいの走力の人です。

ラスト1周は鐘を鳴らして合図してくれるので周回がわからなくなる心配もありませんよ。


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夏の時期はさすがに5000mでも暑くて給水が必要となるのでレース内容を短くして対応しています。

今日は800mと1500mでレースがありましたが、この時期ならではでの実施あり、いつもはやっていませんので注意は必要です。


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18〜21時のナイター開催


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ベイコム陸上競技場を貸し切る都合上、記録会の開催時間が18〜21時のナイター開催です。

持ちタイムが速い人程最後の組になるので走り終わる時間はやや遅くなることは覚悟が必要です。

暑い時期は涼しい時間に走れるので記録は狙いやすいかもしれません。

 

ペーサーによるアシストつき


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通常の陸上競技記録会と異なる点は、各組にペーサーが着くことです。

設定ペースのゼッケンを付けたペーサーが各組複数人走って選手をアシストしてくれます。

前を引っ張ってくれるペーサーがいることは選手にとってとても心強いです。

是非ペーサーを利用して好記録を狙いましょう。

 

音楽とともに走ろう


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競技場内で音楽をかけているので走っている時に聞きたい歌があればリクエストしましょう。

競技場内で好きな音楽が聞けるかもしれませんよ。

 

 

参加方法

アマザサキタイムトライアルに参加するには、モシコムでの事前エントリーと当日に参加料金500円の支払いが必要です。

エントリー

moshicom.com

「イー・モシコム」は、いつでも簡単にイベントや会員・メンバーの募集ができるサービスです。

モシコムというWEBを利用した申込みサイトで事前に参加を申請して、当日にエントリー費用を支払う仕組みになっています。

その為出場したい場合はモシコムへの登録が必須です。

エントリー開始時期に関してはHP・ツイッターFacebook・インスタグラムで告知しているのでフォローして定期的に確認するようにしましょう。

500円という手軽さと5組までしか出走できないがゆえにエントリーの締め切りはとても早いので早めの申し込みは必須です。

 

受付


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ベイコム競技場に入り口から入ると受付の案内をしているのでそのまま進んで下さい。

受付でモシコムの申込み確認を済ませた後、エントリー代金を支払ったらゼッケンを引き換えにもらえます。

後は、案内に従って出走前に現地に集合するようにして下さい。

※ゼッケンは使用後に必ず返却してくださいね。

 

アクセス

ベイコム競技場はJR尼崎駅から徒歩約10分です。

尼崎市記念公園内にあり、

競技場入り口は13号線道路沿い側にあります。

車で来る場合も駐車場があるので安心してください。

 

注意

入場時間に関して

ベイコム競技場への入場は受付時間を過ぎてからして下さい。

時間制での貸し切り利用のため、別の利用客が使用している可能性があります。

 

着替えに関して

競技場内に男女ともに更衣室があります。

シャワーも使えます。

出走前、出走後に安心して着替えができますよ。

 

荷物の管理に関して

荷物の管理は自己責任になります。

更衣室にロッカーがついているので貴重品はロッカーに預けるようにしましょう。

競技場内においても問題ないと思いますがいろんな人の出入りがありますので十分注意しましょう。

 

非公認の記録会です

日本陸連公認の記録になる記録会ではありません。

好記録が出たとしても、他の記録会に出場するための資格記録にはなりません。

 

以上になります。

関西に住んでいる市民ランナーの方で陸上競技場でのレースに興味のある方は一度出場してみてはいかがでしょうか?

2022年6月練習メニュー

6月1日~6月末までの練習メニューです。

 

6月1日 6.5kmジョグ29分

6月2日 2kmジョグ 200m15本(r=200ジョグ)36~34

6月3日 2km1本6'22(3'09-3'12)

6月4日 400m×5本(r=400jog) 70-67-66-66-61

6月5日 30分jog5㎞

6月6日 オフ

6月7日 6.5kmジョグ33'44

6月8日 6.5kmジョグ34'33

6月9日 6.5㎞ジョグ28’40

6月10日 オフ

6月11日 2km1本6'17(3'01-3'15)

6月12日 15kmペース走60'40

6月13日 6.5kmジョグ34'30

6月14日 オフ

6月15日 6.5km36'24

6月16日 6.5km32'11

6月17日 300ⅿ×12本(R=100jog)

6月18日 2㎞1本6分36秒(3分18-3分18)

6月19日 15㎞ペース走(62分17秒) 2㎞~12㎞までペースを1分間早く、1分間遅くして走りました。

6月20日 6.5kmジョグ

6月21日 オフ

6月22日 6.5kmジョグ200m10本2kmダウン

6月23日 6.5kmジョグ35分

22日は久しぶりになかじと練習をしました。

アベレージ32くらいでラストは28秒台でした。

今年は久しぶりにマラソンを走ることにしました。

しっかり練習しないと地獄をみるかもしれません。

 

6月24日 オフ

6月25日 300ⅿ×10本(r=100jog)+300ⅿ2本(R=100walk)

アベレージ57くらい、300ⅿ2本は45秒でした。

800ⅿを走る予定なのでしばらくスピード練習メインの予定です。

 

6月26日 20分間走3'45~3'30

さすがに子供と遊びにいったあとに走ると2部練みたいなきつさで体が動きません。

6月27日 6.5kmジョグ

6月28日 オフ

最近息子を抱えて歩くことが多いせいか足の張りが取れなくて故障しそうです。

 

6月29日 6.5kmジョグ 100m5本

6月30日 6.5kmジョグ

 

 

 

【暑熱順化と寒冷順化】気温とランニングパフォーマンスの関係


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こんばんは岩田です。

 

まだ6月にも関わらず暑い日が続いていますね。

私自身は暑さに苦手意識はないので夏に弱くはないと思っているのですが、反対に冬の寒い日は全く走れなくなってしまいます。

今回は、気温によるパフォーマンスの変化について書きたいと思います。

 

 

 

夏のランニング


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夏のランニングは暑さによるパフォーマンスへの低下と脱水による2次的なパフォーマンスの低下があります。

 

暑さによる運動能力の低下

適度な体温の上昇ならパフォーマンスは上がる


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適度な体温の上昇であればパフォーマンス向上に繋がります。

ウォーミングアップを行う意義はこの点にあり、体を温めてパフォーマンスを発揮しやすい体にすることにあります。

もちろん心拍数を上げるなどその他の目的もありますが、パフォーマンスを最大に発揮できるかどうかは体温にも左右されます。

 

運動をすると体温が上がる


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運動を行うと筋肉が収縮することによって熱が産生され、体温が上昇します。

すると、体温が上がりすぎないように発汗などで体の熱を逃がし、暑さから身を守ってくれます。

しかし非常に暑い環境で運動をしていたり、激しい運動が長時間にわたる場合では、熱を外に逃がす働きが追い付かず、徐々に体温が上がっていってしまいます。

 

過度な体温上昇はパフォーマンス低下に繋がる


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運動時の適度な体温上昇は、運動能力を高めてくれますが、過度な上昇となると持久性運動のパフォーマンスに関しては低下が示唆されています。

まぁ実際、発熱した時に最高のパフォーマンスなんて発揮できませんよね。

また過度な体温の上昇は熱中症を引き起こす可能性があります。

そのため、夏のランニングでは体温の上昇は気をつけたいポイントの1つです。

なので帽子を被ったり、首元も冷やしたりするわけです。

 

脱水による運動能力の低下

体重の4~5%の体液が失われると運動能力が30%低下する 


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運動中に体重の2%(体重60㎏であれば、1.2㎏)の体液が失われ始めると喉の渇きを感じるとともに心拍数や体温が上昇します。

またこのレベルから有酸素運動の能力が低下し始めます。

 

脱水症状がさらに進み4~5%(体重60㎏で2.4~3㎏)の体液が失われると運動能力が30%低下します。

このレベルになると疲労感やめまい、頭痛などの脱水症状も現れます。

 

ランニング後に体重が大幅に減っていたらパフォーマンスが下がっていた可能性がある


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酷暑の時のレースや練習後には体重が2~3㎏減ることは珍しくはありません。しかしその分確実にパフォーマンスは低下していた可能性が高いです。

発汗量と同量の水分を取れば体温の上昇は抑制され、疲労感も少なくなります。運動前後で体重が変わっていないのが理想と言えます。

 

水分補給をしっかり取る


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水分摂取の必要性は、気温以外に運動強度にも大きく依存している点は注意が必要です。

高強度のレースやトレーニング中は、発汗量が多くなるので、当然水分の摂取必要量も多くなります。

しかし高強度の運動中には体が吸収できる水分量に限界があるので、発汗量に見合う水分摂取ができない可能性があります。

 

こういった場合に脱水の危険性を小さくするには、運動実施20~30分程度前に、500ml~1リットル程度の糖濃度が低い水分を摂取しておくと効果があります。

 

暑さへの対策【暑熱順化】


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暑熱順化(しょねつじゅんか)という言葉があります。

これは体が暑さに慣れることを意味します。暑い日が続くと体が暑さに慣れて耐性がつくようになってきます。

暑熱順化していくと汗をかきやすくなり体温の上昇を抑えたり、体から塩分が抜けにくくなるなど暑さに対して体が順応するようになります。

暑い夏でも最大のパフォーマンスを発揮するためには練習の内容だけでなく、暑熱順化も念頭において練習する場所や時間、日中の過ごし方を考える必要があります。

 

下記、暑熱順化のための一例です。

 

暑い環境で運動を行う


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暑い環境でパフォーマンスを発揮したいなら同じ条件の元で練習することが、体を暑さに慣らすために一番有効な方法になります。

ただし、暑い環境で強度の高い練習を行うことは熱中症などの危険も伴うので水分補給や帽子、水をかぶるなどの熱中症対策は欠かさないように気をつけて下さい。

 

クーラーの温度を上げる


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クーラーの効いた涼しい部屋でずっと過ごしていると暑い環境で運動すると熱中症になったり、夏バテしたりしますよね?

この地球温暖化の時代にクーラーをつけずに過ごすことは、室内でも熱中症など身の危険だったり、熱帯夜をぐっすり眠れないといった問題が起きてしまうので、つけずに過ごすのはおすすめしませんが、冷房の温度を必要以上に低くすることは外の温度差を大きくしてしまうので、なるべく温度は高くしてクーラーは使用しましょう。

 

熱めのお風呂やサウナに入る


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熱めのお風呂やサウナに入ることも暑熱順化を促します。

夏だと暑さのあまり、体を洗うのは冷たいシャワーだけで済ませがちですが、湯船にしっかりつかることは暑熱順化だけでなく、血行を良くして疲れや質の良い睡眠にも繋がるので暑くても我慢して入るようにしましょう。

サウナが苦手って方は、克服できたら暑さに耐性ができるかもしれませんよ?

 

夏のレース中の対策

水を被る


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レース中に熱くなりすぎた体を冷やして上げることは体温の過度な上昇を防ぐためにはとても有効な手段です。

頭や首元、足などを濡らして冷やして上げましょう。

靴が濡れないように注意は必要です。

 

帽子を被る

 

おすすめは首元まで覆えるタイプ

帽子をかぶることで日光による体温の上昇を抑えて上げましょう。

私のおすすめは首元まで日除けが出ているタイプの帽子です。

走る前にこの日除け部分を濡らしてから走ると首元が冷やされてとても気持ち良いですよ。

 

熱がこもるのが嫌ならサンバイザーを

帽子をかぶることが一番の対策ですが、頭頂部に熱がこもるのでかぶるのがいやだという方もいますよね?

そんな時におすすめしたいのがサンバイザーです。

 

頭頂部に日光が当たるのは避けれませんが、それでも紫外線をカットする効果があるので体温が上がるのを防いでくれますよ。

 

少ないですが、暑さへの対策でした。

 

体重の4〜5%の体液が失われると能力が30%低下する

 

 

冬のランニング

寒すぎる環境でもパフォーマンスは低下する


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夏のマラソンで記録が悪くなることはよく知られていますが、寒すぎる環境でもパフォーマンスは低下します。

私が最も苦手なのが冬のレースです。

気温が5度を下回るような日のレースは体が思うように動かないなんてことも多々あります。

 

厳冬季のパフォーマンス


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気温が5℃以下のとき、適温時と同じペースで走るためには、より多くのエネルギーが必要となり、結果としてランニングのパフォーマンスは低下します。

その時のエネルギーの浪費は15~20%にも及び、その大半は「震え」によるエネルギー消費量の増加です。

 

震えはエネルギーを消費する


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「震え」のために使用するエネルギーの大部分は、血糖や筋内に蓄えられたグリコーゲンに由来します。そのため、運動時に筋で利用できるエネルギー貯蓄量が低下し、パフォーマンスを低下させるというメカニズムです。

さらに、心機能にも影響を及ぼします。心拍出量が減少し、活動筋への血流が減ります。そして、体温(血液の温度)が37℃以下になると、ヘモグロビンと酸素の結合が強固になり、筋への酸素供給が低下し、これもパフォーマンスを妨げる要因となるでしょう。

 

寒さによるパフォーマンス低下への対策【寒冷順化】


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暑熱順化とは反対に寒さに体を慣らすことを寒冷順化といいます。

普段から暖かい格好でランニングしているといざレースで薄着になった時、寒さに適応できなかったりします。

私の場合、寒い日はジムでぬくぬくランニングをしていたので、それが寒さに体が適応できなかったのだと思います。

寒い中でも薄着でランニングをすると、身体は次第に慣れてきます。

寒さに慣れた人ほど、体温を高めることが可能です。トレーニング時に筋温を40℃程度に上げられるよう寒いことにも慣れるよう練習しましょう。

 

ウェアによる対策


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長い時間を要するレースほど、ウェアを重ね着する必要があります。

また、スタートまでの待機時間が長い場合はせっかくウォーミングアップで体を温めても体が冷え切ってしまい出走前から震えが止まらないなんてことも。

なるべく動きやすい格好で走ることもパフォーマンスを発揮するために必要ですが、冷え切った体で走ってもパフォーマンスは存分に発揮できません。

100均のレインコート等を重ね着して体が震えないように注意しましょう。

また体が温まるまでは、出走後もウェアは脱がないのも1つの手です。

特に首元は冷えやすいのでネックウォーマーは有効かもしれません。

 

タイツは寒さ対策になるのか?

ランニングタイツには、冬用のモデルがあるのはご存知ですか?

タイツの中には高い保温性があり、冬でも暖かい機能を持ったものが存在します。

 

素材には裏起毛が使われており、柔らかい質感とともに冷たい空気を通しにくいという特徴があります。

タイツを冬用にすることで防寒対策になるかもしれませんよ?

 

最近ではトップアスリートの選手もタイツを着用することが多くなってきています。

 

 

以上です。

 

これから夏シーズンに突入しますが、暑熱順化で乗り切っていきましょう。