【実例付き！】インターバルトレーニングの方法や効果について紹介

こんばんは岩田です。

今日は午前中に練習を行いました。

300m15本(r=100jog)

本来であればペース走か距離走をやるべきとは思っていたのですが、面倒くさくて今日もインターバルをしてしまいました。

設定ペースを抑えてつなぎを気持ち早めのつもりです。

昨日の疲労があり、あまり動きはよくありませんでした。

そんなわけで今回はインターバルトレーニングの話です。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニング（英: interval training）とは、不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング方法。元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上のために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。

ウィキペディアより

インターバルトレーニングはマラソンランナーに取って馴染み深いトレーニングの一つであると思います。

私も中学生の頃から取り組んできた練習の一つですが、目的によって色んな工夫ができる練習方法でもあります。

インターバルの種類

ロングインターバル

1km~3kmなど長めの距離で行うインターバルです。

ショートインターバル

800m~100mなど短めの距離で行うインターバルです。

距離が長くなるに連れて最大酸素摂取量の向上から酸素摂取水準維持能力の向上よりになっていくと思います。ですが、休息の取り方でも効果が変わってきます。

休息の取り方

インターバルの休息期間の取り方でも様々あると思います。

①走って繋ぐ②歩いて繋ぐ③止まって休憩する

これらの休息方法を変えるだけでもトレーニングの効果が変わってきます。

走って繋ぐということは休憩の時の回復が少なくなるので呼吸が回復しにくいので有酸素よりのトレーニングになります。

止まって休憩するようになると回復した状態で次の練習にも備えやすくなってスピードを出しやすくなるので無酸素よりのトレーニングになります。

その結果前者では酸素摂取水準維持能力の向上が期待され、後者では最大酸素摂取量の向上が見込めます。どちらもマラソンに取って必要な能力です。

インターバルで鍛えたい能力

【最大酸素摂取量(VO2max)】

運動中の1分間に取り入れられる酸素の最大量。人間は呼吸によって酸素を身体に取り入れ、この酸素を利用して糖や脂肪を分解して運動エネルギーを獲得しています。この運動エネルギー獲得のために利用した酸素の量を酸素摂取量といいます。

運動が続く間、酸素をどんどん取り込んで運動のエネルギーを作り出していき、酸素摂取量は時間の経過とともに右肩上がりに増加していくわけですが、この運動を繰り返していくうちに運動の強度が上がっても酸素摂取量が増加せずに頭打ちとなる部分が出現します。これが最大酸素摂取量です。

【酸素摂取水準維持能力】

最大酸素摂取量の何パーセントの水準でどれくらい走れるかという能力のことです。

トップレベルの選手であれば5000mで90~95%、10000mで85~90%、マラソンでは75〜85%のレベルで走ります。

インターバルトレーニングの例

インターバルトレーニングで鍛えたい能力がわかったところで実際のトレーニング例をご紹介します。

初心者向け

時間でインターバルトレーニングをする方法です。

走っているペースを気にせず自分の体感で強度を調整できるので気軽にはじめられるインターバルトレーニングです。

場所を選ばすラップタイムが計測できる時計さえあればいろんな場所で練習が可能ですを。

例①1分間速めのペース〜1分間のジョグを10〜15セット

例②3分間速めのペース〜1分間のジョグを4〜6セット

例③5分間速めのペース〜2分間のジョグを3~5セット

中級者向け

例①400mをレースより速いペース〜200mをウォーキングを10~15セット

例②1000mをレースよりやや速いペース〜3分間の休息を5〜7セット

例③1500mをレースより速いペース〜5分間の休息を3セット

上級者向け

休息区間のジョグのペースも管理して合計タイムも意識しましょう。

例①400mをレースよりも速いペース〜200mをジョグで繋ぐを10〜15本

例②1000mをレースよりも速いペース〜200mをジョグで繋ぐを5〜7本

例③300mをレースよりも速いペース〜100mをジョグで繋ぐを15〜20本

以上です。

初心者や中級者向けと書いてるメニューも疾走区間のスピードを上げると強度は高くなるので決して楽なわけではないので自分の好きなインターバル方法で練習するのが一番です。

インターバルトレーニングは場所を選ばずに気軽に出来るトレーニングです。

距離を気にせず、時間で管理したり様々な工夫がしやすいトレーニングでもあります。

鍛えたい目的を持って取り組んでみてはいかがでしょうか？