【ジョグをする目的や効果ってなに？どんな練習？】20年以上走り続けてわかったメリット
こんばんは岩田です。
ランニングをしていると馴染み深い言葉であるジョグ。
なんか学生の時はジョッグとも言ってる時期があったような。
ジョグとはゆっくり走るという意味のランニング用語ですが、走力を鍛えるためにランニングの基本となる練習です。
今一度ジョグをする効果と目的について考えたいと思います。
そもそもゆっくり走る必要ってあるの？
ランニングに置いて基本となる練習であるジョグ。
おそらくは個人により、スピードも距離も全く異なった内容になりやすい練習方法だと思います。
おいおい、そんなんゆっくりってスピードじゃないやんってジョグもありますが、人それぞれです。
ゆっくりの定義
ジョグとはゆっくり走ることを意味しますが、そもそもゆっくりとはどの程度のペースでしょうか。
この部分がジョグの定義を曖昧にする原因だと思います。
私自身は、ジョグはいつもキロ6〜5分が主流でした。気分が乗ってきたら4分前半まで行くこともありましたが、ちんたら走ることが多かったように思います。
しかし、今はどちらかといえばキロ４付近でのペースが多く、キロ6などは疲れている時くらいに変わってしまいました。
でもたまに思います。
キロ4でジョグってもはやペース走では？
と思いつつ、ちんたら走るよりも距離を稼げるのでキロ４で走ってしまいます。
ゆっくりは人によって違う
1km2分半で走れる人と8分で走れる人にとってのゆっくりが違うのは明らかですが、同じ自己ベストを持つ人でさえもゆっくりという感覚は違います。
ジョグ≒ゆっくり走る練習というのが大事というわけではなく、その日の目的にあったランニングができていれば正直ペースはどんなペースでも良いのかなと思います。
ランニングは継続的に練習を行う必要のあるスポーツ
ゆっくり走るということは、その人にとっての強度は高くないということになります。
練習では強度の高いポイント練習と呼ばれるトレーニングと強度の低いジョグを組み合わせている人がほとんどではないでしょうか？
ランニングで使われる遅筋は継続的に練習することで鍛えられる筋肉です。
遅筋は筋力の低下が著しく、持久力を維持するには適切な刺激を与え続ける必要があります。
そのためにトレーニング頻度を保つことで遅筋の持久力を維持させる必要があり、それこそがランニングに継続性が必要な理由です。
高強度な練習ばかりしていると身体が疲れてヘロヘロになってしまい、練習を継続的にするのが難しくなってしまいます。
なのでゆっくり走る練習も取り入れることで疲れを貯めずに継続的に練習することが可能となります。
つまり、ジョクは練習をパフォーマンスを維持するためにもなくてはならない練習です。
日々走ることで疲労のたまり具合がわかる
日々走っていると毎日負荷をかけることはできないのでリカバリーを目的としてジョグをする日があります。
筋肉痛になった場合、ジョグをすれば血流促進により、回復がむしろ高まるので身体を動かすのは問題ないとされています。
それだけでなく、ジョグの時の疲労感や走っている時の感覚で疲労のたまり具合がわかります。
疲労が溜まっていなかったら自然と足取りは軽くペースアップしますが、疲労が溜まっていたらスピードに乗れすだらだら走る感じになりますよね。
ゆっくり走っているからこそ疲労具合がわかりやすかったり、次の練習に向けて調整がしやすくなるのかなと思います。
走る時の感覚を大事にして疲労をためない程度の練習で留めることもとても大切です。
てか疲れてたら休むことを推奨します。
ジョグはペースの振り幅が大きい練習
ジョグはペースの定義がないので人により振り幅が最も大きくなる練習です。
ただ、ペースの定義はないとはいえ、最大のペースの目安くらいはつけれます。
アーサーリディアードと呼ばれる有名なランニングコーチがいます。
リディアードの練習方法だと基礎体力と有酸素能力を高めるの練習としてイージーランというものがあります。その走る際のスピードはVO2MAXの59~74%とされています。
サブスリーランナーだとキロ4'38~5'14とのことなのでこれより早ければ、ジョグではなくペース走と呼んでもいいのかもしれません。
【イージーランニング（Eランニング）】ダニエルズ式ランニングトレーニング – LifeLog Blog
2時間半ランナーだとキロ4付近まではイージーランなのでそこそこ速いペースですよね。
だだ、どのくらいのスピードだと速すぎるかは現時点の走力から見極める必要があります。
目的と異なった練習になっているとリカバリーを含め、本来鍛えたい要素と異なった結果になってしまいかねません。
しかしながら、ジョグだからといってゆっくり走ることにこだわる必要はなく、トレーニングの効果が最大限に発揮されるように自分でペースを調整するのが大切ではないでしょうか？
ジョグの効果
ジョグの目的と効果は主に3つです。
✓有酸素能力の向上
✓筋力強化
✓ランニングエコノミーの向上
有酸素能力の向上
有酸素能力を鍛えるには継続したトレーニングともに走り込むということも大切です。
ジョグはゆっくりとしたペースで走るので無酸素運動にはなりにくく、呼吸や循環機能の向上、毛細血管の発達といった基本的な有酸素能力を向上させる効果が期待できます。
筋肉に酸素を届ける機能が発達すれば、高いパフォーマンスを維持しながら走り続ける能力も上がります。
走るスピードが上がると無酸素運動になり、有酸素能力を鍛えるのは難しくなるのでジョグだからこそ鍛えられる能力も存在します。
筋力強化
ジョグは自重による筋力トレーニングです。走れる時間が長いから、同じ有酸素系でも強度が高いLTやVO2maxよりも筋力が強化できます。
— 有馬 優仁 (@EugeneArima) 2022年10月12日
ジョグは走るために必要な筋肉を鍛える自重トレーニングにもなります。
筋力を鍛えるという点では、同じ時間走るなら距離をより多く走った方が効果が高く、同じ距離を走るならより多くの時間を走った方が効果が高いです。
ただ、トレーニングの目的によっては必ずしも当てはまらないことは注意してください。
もし、フルマラソンを走ろうとするなら42.195kmに耐えうるだけの筋力を鍛える必要があります。
しかし、フルマラソンと同じ強度の練習は頻繁にはできないのでジョグで走り込むことによってマラソンに必要な筋肉を鍛えることができます。
ランニングエコノミーの向上
ランニングエコノミーとは日本語で書くと走りの経済性ともいいます。
同じスピードで走っているランナーがいたとして、より少ない酸素量で走れている方がランニングエコノミーは高いとされています。酸素の消費が少ないということはエネルギー消費も少なく効率的に走れていることになります。
エネルギー消費が少ないということは疲れにくいことを意味し、同じスピードで走っていてもランニングエコノミーが優れていると余裕度が違います。
ランニングエコノミーに影響を与える要素として体重とランニングフォームがあります。
ジョグは練習の大半を締めているメニューなのでジョグの量は、ランナーの走り込み量に必ず影響します。
ジョグにより走り込む量が増えると身体が絞り込まれて体重が軽くなったり、ランニングフォームが効率よくなることでランニングエコノミーが向上します。
なのでジョグをランニングエコノミーを高める効果があります。
ジョグはどのくらい走るべき？
ジョグの効果はわかりましたが、しかしながら最後に残る疑問が一つだけあります。
どのくらいの距離や時間を走るのが最適なのか？
どのくらいの距離や時間を走るべきか悩むところですよね。
イージーランの場合は30分〜2時間半とされているので同様におこなうのが良いと思われます。
ただ、ジョクで走る量や頻度は少しずつ上げていかないと本練習の質に影響が出るばかりか練習量に筋肉がついていけずに故障に繋がる恐れがありますので、無理のない範囲でおこなうことが大切です。
有酸素能力の向上を狙うならクロストレーニングでも代用可能
量をなるべくこなしたいけど故障が怖いという場合は、自転車やスイミングなど別の有酸素運動をすることで有酸素能力の向上や維持は可能です。
ただし、ランニングに必要な筋肉は走って鍛えるべきなので走る量を減らし過ぎないように注意は必要です。
私自身、コロナ禍でレース出場の機会が一気に減り、ジョグをほとんどしなくなり、週末にポイント練習をするだけの生活が約1年ほど続きました。
その結果見事に走力は衰え、15km走るだけでも筋肉痛になるような状態になってしまいました。
しかし、そんな状態から体力を戻すことができたのはジョグをしっかりするようにしたからです。
ジョグは練習の中でも最も多い割合を占める練習です。
なかなか、パフォーマンスが上がらないような場合は基本のジョグから見直してみてはいかがでしょうか。
また走っている時の呼吸方法なども気にしてみるのも良いと思いますよ。
今回は以上です。
