【夏の走り込みの成果が現れるのは秋？】涼しいととランニングパフォーマンスが上がる理由
こんにちは岩田です。
秋というべきか冬というべきか10月になってから9月の暑さが嘘のように寒くなりましたね。
そのおかげもあってかここ数日は走るのがとても楽になってきました。
夏に走り込みを行っていると暑熱順化により涼しくなった時にパフォーマンスが上がります。
学生に良くあるのが夏合宿が終わって秋の記録会で大幅に自己記録が連発する。
これは、学生に限ったことではありません。
今回は何故、秋になるとトラック競技やマラソンでタイムが良くなり成果が出るかについて書きます。
ランニングに最も影響を与える要素は気温
気温はランニングのパフォーマンスを発揮するために影響を一番与える要素です。
運動能力は適度な体温上昇で上がり、過度な体温上昇で下がる
運動時の適度な体温上昇は、運動能力を高めてくれますが、過度な上昇となると持久性運動のパフォーマンスに関しては低下が示唆されています。
また同様に気温が低すぎると震えなどのエネルギー消費により、パフォーマンスが低下してしまいます。
そのため、暑すぎても寒すぎてもだめでランニングにおいてはその日の気温がパフォーマンスを最大に発揮できるか一番影響を与える要素になります。
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夏を超え、気温が適温になると走りやすくなる
そのため暑い夏を超え、秋口になると体温の上昇は適温となり、パフォーマンスを発揮するのにふさわしい気候になるというわけです。
しかし、パフォーマンスが上がるのはこれだけが理由ではありません。
暑い環境での練習はパフォーマンスをあげるのに有効
夏の練習は涼しい時と比べたら同じ強度では走ることができませんが、パフォーマンスを上げるのに有効とされています。
暑熱順化により涼しくなった際にパフォーマンスは上がる
大量に発汗するような夏の時期の練習は、体を冷やすために身体中の血液が使われ心拍数が上がりやすくなるので一時的にはパフォーマンスが下がりますが、継続して練習をおこなえば血液を増やそうと身体が働きかけるので結果的にランニング中に使える血液の量が増えて涼しくなったときにパフォーマンスが上がります。
このことは暑熱順化トレーニングで書いています。
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走り込みとともに適切に栄養補給ができているかも大事
夏の時期に走り込みをすれば涼しくなったときに飛躍的に記録の向上が期待できるのは暑熱順化が理由ですが、血液を増やすために必要なのは適切な栄養補給です。
特に夏の時期は胃腸が弱りやすいので対策も記事にしています。
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以上の理由から暑い夏を超えて涼しくなれば自ずと誰もが記録の向上が期待できることを説明させてもらいました。
逆に冬から春にかけて暖かくなっていくとパフォーマンスが下がってしまいます。
以前にびわ湖毎日マラソンに出場した際に3月とは思えない暑い気候となり、すぐに失速して15km地点でリタイアしたことがありました。
そのため、記録を狙うのであれば季節も考慮してレース選びをする必要があります。
季節の移行期に気をつけなければいけないこと
涼しくなれば誰でも走りやすくなるのは間違いないですが、パフォーマンスを最大に発揮するために気をつけたいポイントがあります。
体の疲れを取ること
暑い夏の練習を乗り越え疲れ切った体は季節が変わって朝晩の急激な気温の変化に耐えられずに疲れとしてどっと現れてくることがあります。
この移行期に練習を詰めないとシーズンに出遅れてしまうので体をしっかり休めて疲れを取ってあげるようにするのも大切な練習です。
身体が疲れているなと感じたら無理せず、休んだり、銭湯にいったりリラックスすることも必要です。
特に疲労から回復するために有効なのは質の良い睡眠です。
疲労から回復する力が最も高まるのは睡眠時です。
仕事でなかなか身体を休めてあげられないなら練習をオフにした日はお風呂に使って早めに寝るだけでも全然違いますよ。
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練習を量から質へと変えること
せっかく涼しくなって走れる時期になってきたのに夏の時期と同じようなペースで練習していては本番でパフォーマンス発揮はできません。
量を意識した練習から質を意識した練習(レースに近いペースでの練習)の頻度を増やしていき、レースに向けて身体を慣らしていきましょう。
一番手軽なのはメインとしたいレースの前に何本かレースに出ることです。
そうすることで現状走力の把握や季節にあった自分のペースに慣らすきっかけになります。
レースの出場予定がなければタイムトライアルをするのも一つの手だと思います。
ペース走をレースに近いペースで、レースよりも短い距離で取り入れて本番を意識した練習に切り替えていきましょう。
涼しくなってきたのに思うように走れない
涼しくなってきて周りのランナーは調子が上がってきているのに何だが自分は調子が上がらない。
そんなときは何か原因がないか考えて見ましょう。
練習不足
オーバートレーニング
貧血
喘息
自律神経失調症
練習不足
夏の時期に故障や体調不良などで練習を詰めなかった場合は、当然ながら練習不足です。
いきなり実践的なトレーニングから始めるのではなく、まずはジョグやゆっくり目のペースでの距離走など基礎づくりから焦らず始めましょう。
オーバートレーニング
オーバートレーニングとは過度な練習を積み重ねることにより、疲労が回復せずに蓄積されて容易に回復しなくなった慢性的に疲労困憊の状態を指します。
オーバートレーニング症候群ともいいます。
精神的な疲労と肉体的な疲労があり、運動時のパフォーマンス低下だけでなく、日常的に身体が怠くなったりと自覚症状として現れる場合があります。
そんな時は練習しても逆効果なので思い切って練習を休みましょう。
どうしても身体を動かしたい場合は自転車や筋トレなど別の運動をするというのも一つの手です。
私自身もウルトラマンやフルマラソンによる疲労の蓄積により、思うように走れなくなってしまった時期が長く続きました。
コロナ禍で走る頻度が減ったおかげで治りましたが、やり過ぎも注意する必要があります。
貧血
夏の走り込みで一番気をつけたいのが貧血です。
貧血は体内の鉄分が不足することにより、ヘモグロビンを作る量が減ることで起きますが、ランニングでの主な原因は着地の際の衝撃で赤血球が破壊されるのでヘモグロビン生成のためにより鉄分が必要となり不足になりがちです。
それと合わせて夏は発汗でも鉄分は抜けていくのでより貧血になりやすい時期でもあります。
もし涼しくてもパフォーマンスが落ちていく一方であれば貧血を疑ってみてもいいかもしれません。
特に練習やレースの途中でがたっとペースが落ち込むような症状があれば可能性があると思ってもいいです。
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喘息
季節の変わり目だと喘息は出やすいです。
喘息持ちには仕方のないことかもしれません。
もし、普段から口呼吸をしているなら鼻呼吸に変えることで喘息の症状がやわらぐ可能性があるので試してみてください。
自律神経失調症
季節の変わり目に不調としてが出やすいのが自律神経失調症です。
自律神経失調症はストレスが原因で発症する病気ですが、パフォーマンス低下だけでなく日常生活にも支障がでます。
よくわからない体調不良が続くようであれば自律神経失調症を疑ってみましょう。
自覚症状としては身体の慢性的な怠さです。特にずっと寝ていないと辛いくらい眠いです。また立ちくらみが頻繁にあります。
根本的な治療はストレスの元を断ち切らないといけないので大変な病気です。
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以上です。
シーズンでの自己ベスト更新に向けて参考になれば幸いです。
