【ランニングの休息日って必要？計画的に取るべき？】乳酸と活性酸素と疲労について
こんばんは岩田です。
今日は帰宅ラン6.5km33'20
昨日ノーランだったからか今日は足取りが少し軽かったです。
昨日は元々帰宅ランするつもりでしたが、疲労感があったので走るのをやめました。
学生時代までは休みは計画的に入れるようにしていましたが、社会人になってからはその日の調子をみて決めるようになりました。
今日は疲労について少し書きたいと思います。
疲労が溜まるメカニズム
疲労の原因は乳酸ではなく活性酸素
近年疲労の原因は乳酸によるものではなく、活性酸素によるものと言われるようになってきました。
乳酸と活性酸素について以下、説明します。
乳酸について
なんでかわからんけど、この本を読んで乳酸耐性応用法(通称LARAメゾット)を実践していていた時期があります。
以下、本からの要約です。
乳酸は実はエネルギー元だった？
乳酸は、運動時にブドウ糖が使われる時に生成される物質と言われています。 昔は疲労物質と言われていましたが、最近の研究では、エネルギー源とも言われています。乳酸は無酸素運動によって生成されるのではなく、短距離走だろうが長距離走だろうが、走る時にブドウ糖を使うと生成されます。
キツイ運動時に、糖質がエネルギーとして使われる際に乳酸が産生され、筋肉の細胞のエネルギー源として再利用されることが明らかとなっています。
この本では乳酸を溜まった状態で走ることで乳酸をエネルギーに代える体を作るための練習方法を紹介されています。
つまり、乳酸は疲労物質ではないようです。
ちなみにLARAメゾットはかなりきついメニューです。笑
LARAメゾットとは
LARAメゾットはあえて乳酸を溜め込んでから走ることで乳酸をエネルギーに代えられる体にする練習法で
400mを最初から全力で走りきった後に600mをはじめから全力で走るというような鬼畜な練習方法です。
どちらもトータルで力を出し切るのではなく最初の100mから全力なので当然2本目の600mはヘロヘロになります。
しかしながらこの練習を継続していると溜まっているはずの乳酸から開放されてエネルギーに切り替わる瞬間を感じることができるのだそうです。
乳酸を上手く扱えるようになるかはさておき、まぁまぁ良いスピード練習になるので1分間走＋１分半間走を週に1回取り入れてみてはいかがでしょうか？
休憩は完全に呼吸が落ち着いてからでオッケーです。
今は活性酸素が疲労の原因とされている
人は生命維持に必要なエネルギーを得るためにミトコンドリアで絶えず酸素を消費しています。これらの酸素の一部は、代謝過程において活性酸素と呼ばれる反応性が高い状態に変換されることがあります。
活性酸素は細胞を酸化させる
活性酸素は、さまざまなものと結合されやすい性質を持っているため活性酸素が増えると細胞を酸化させていきます。(細胞をサビつかせる)
これが最近の疲労のメカニズムと言われているっぽいです。(最近じゃなかったらすいません。)
活性酸素により疲労は蓄積されますが、疲労因子の「ファーティグ・ファクター(FF)」が疲労を感じさせ、疲労回復物質「ファティーグ・リカバリー・ファクター(FR)」が疲労を回復させてくれます。
疲労因子FFを疲労回復物質FRが上回ったときに疲労は回復しますが、その一番上回るタイミングが寝ている時です。
なので睡眠を取ることで疲労は取れます。
このことは過去のブログでも記事にしました。
https://kazuki-iwata44.hatenablog.com/entry/suimin
ランオフは計画的に取るべきかどうか
疲労感があれば休むべき
近年で導き出した結論としては、目的があって練習を計画している場合を除いて、明らかに疲労感があれば休むべきだと思います。
疲労を感じている状態で練習しても疲労は溜まるだけです。
疲労抜きのジョグといって走る場合もありますが、体に疲労感がないのであれば疲労溜まらない程度のペースで走ることで回復には繋がるのかなぁとは思います。
というわけで、私はポイント練習も重要な日じゃなければずらすし、ジョグは気分でしなかったりすることもあります。
走らないと行けない時もある
もちろん、走り込みが必要な時期は体がだるくても走らないといけないし、合宿の時やレースがたて続けにある場合も体はだるくても走らないといけないタイミングはあります。
そういう時だけ無理したら良いんじゃないですかね。(適当)
大切なことは睡眠を取ること
大事なのは、休みを適宜入れることもですが、疲れた時に睡眠をしっかり取ることです。練習休みだから睡眠を削るのが一番回復には悪いです。
賛否両論あるかとは思いますが、参考にしてください。
2022年3月練習メニュー
す
ブログ開始～3月末までの練習メニューです。
3月8日 オフ
3月9日
6.5kmジョグ36分 200m5本r=200jog(2分くらい） 33-32-31-30-29
3月10日 6.5kmジョグ 34分
3月11日 6.5kmジョグ 35分
3月12日 300m×10本(r=100jog)
3月13日 15km59分
3月14日 6.5kmジョグ 39分
3月15日 6.5kmジョグ 200m5本
3月16日 6.5kmジョグ36分
3月17日 6.5kmジョグ 200m8本(r=200) ガーミンの電池がきれてタイムわからず
3月18日 オフ
3月19日 トレッドミル16km キロ4
3月20日 500ⅿ10本
ganden-no-jognote.hatenablog.com
3月21日 300ⅿ15本
ganden-no-jognote.hatenablog.com
3月22日 6.5kmジョグ38分
3月23日 オフ
3月24日 6.5kmjog 35分
3月25日 2km2本r=400jog 6'47-6'51
3月26日 ６kmジョグ トレッドミル33分
3月27日 8kmペース走(ラスト1kmだけフリー)3'50~3'08 200m3本 34-35-32
3月28日 6.5kmジョグ 31分
3月29日 6.5㎞ジョグ 34分
3月30日 6.5㎞ジョグ
3月31日 オフ
【最初の3時間が肝心って本当？】睡眠で疲労が取れるメカニズムを徹底解説
こんばんは岩田です。
どちらかというと漫画は好きなのに本はあまり読まないタイプなのですが、健康に関する本は割と好きなので最近読んだ本で気になったことを書くことにしました。
読んだ本です。
睡眠の目的について
睡眠の目的は「前日までの疲れを完全に消し去ること」
皆さんは睡眠の目的を考えたことはありますか？この本によると睡眠の目的は「眠る」ことではなく、「前日までの疲れを完全に消し去ること」だそうです。
なので、睡眠時間はどれだけ取ったかということよりも疲れが取れる良質な睡眠を取れたかどうかが大切なポイントとなります。
たとえたくさん寝ても前日までの疲れが取り切れていないなら目的を果たしているとは言えません。
睡眠で疲労が取れるメカニズム
疲労因子FFが疲労を感じさせる
疲労を感じるメカニズムですが、まず活性酸素により疲労は蓄積されます。
人が疲労感を感じるとき、体内では疲労因子の「ファーティグ・ファクター(FF)」と呼ばれるタンパク質なるものが働いています。(ファイナルファンタジーじゃないよ)
つまり人が疲労を感じる時、疲労を感じさせるための物質が働いているわけです。
疲労回復物質FRが疲労を回復させる
この疲労因子FFがたまったときに、体内で疲労回復を促す物質が登場します。それが、疲労回復物質「ファティーグ・リカバリー・ファクター(FR)」です。
この疲労回復物質FRと疲労因子FFが体内では絶えず生み出されているわけです。
疲労因子FFを疲労回復物質FRが上回ったときに疲労は回復しますが、その一番上回るタイミングが寝ている時です。
そのため、睡眠が必要であり、睡眠を取ることで疲労は取れます。
睡眠は最初の3時間が重要な理由
疲労を回復する物質は、疲労回復物質FRと書きましたが、睡眠中には疲労回復物質FR以外にも疲労回復を促す物質が分泌されています。
それは「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは発育に関わるホルモンのイメージがありますが、実は筋肉の修復や疲労回復を促します。成長ホルモンが多く分泌されるのが、睡眠中であり、特に寝はじめの3時間が多く分泌されます。
というわけで、最初の3時間から質の良い睡眠が取れているかが大事です。
質の良い睡眠が取れていない人はどんな人か？
質の良い睡眠を取れていない人は睡眠中にいびきをかいている人と自律神経が乱れている人です。
いびきは低酸素状態を引き起こす
まず、いびきが起こる時、気道が狭くなった状態のため低酸素状態を引き起こします。そのため、睡眠の質が落ちます。
いびきは口呼吸が原因で起きます。常日頃から口呼吸な人をはじめとして、日中は鼻呼吸なのに寝ている間だけ口呼吸になってしまっている隠れ鼻詰まりタイプまで様々な人がいますが、共通していることは寝ているときに口呼吸であることです。
つまり、いびき改善にな寝ているときの口呼吸を治してあげる必要があります。
自律神経の乱れは睡眠のリズムや深度に影響する
自律神経は睡眠のリズムや深度に深く関わっています。
自律神経が乱れている状態だと体がリラックスできないので深い睡眠が取りづらくなります。
つまり、自律神経が乱れると質の良い睡眠が取れなくなります。
最初の3時間の睡眠が大事な理由は成長ホルモンの分泌にあると説明しましたが、寝てすぐにいびきをかいたり、自律神経が乱れると成長ホルモンの分泌に影響が出るということです。
もし、ちゃんと睡眠時間を確保しているのに睡眠の質が悪いと感じているならどちらかに原意がある可能性があります。
まとめ:口呼吸は睡眠に悪影響である
何が言いたかったかというと自分自身どちらにも当てはまっており、いつも睡眠を取っているのに眠いことに悩んでいました。
根本的な原因は自律神経の乱れでしょうが、口呼吸による弊害もあったと思います。
どちらにも当てはまっているよ。という方に見てほしい記事がこちら。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
ganden-no-jognote.hatenablog.com
今回紹介した本を是非ともみなさんも読んでみてスッキリとした朝を迎えてください。
最後に成長ホルモンは日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制するなどの効果もあります。
しっかりと質の良い睡眠を取ることは心身ともに健康に過ごすためにとても大切なことです。
以上です。
【謎の不調が続いているなら原因は自律神経の乱れかも？】その立ちくらみは自律神経失調症かも
こんばんは岩田です。
突然ですが、季節の変わり目はいつも調子が悪いです。
仕事中の異常な眠気は睡眠時に口テープで鼻呼吸を促すことで改善しましたが、それでも体がだるく少し眠い日があります。
https://kazuki-iwata44.hatenablog.com/entry/mouth_taping
その原因には心当たりがあります。
おそらく自律神経が乱れているのだと思われます。
自律神経とは
自律神経とは、全身の血管や内臓などの働きを、無意識のうちに調整している神経です。
心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。
バランスを取ってくれている自律神経ですが、身体的な要因や精神的な要因で崩れます。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうことで色々な症状が出てしまうことを自律神経失調症と呼ばれていたりします。
自律神経失調症 - Wikipediaja.m.wikipedia.org
なぜこの話をしたというと
私自身中学生の頃にこの病気になったことがあるからです。
一応治りましたが今でも季節の変わり目は調子が悪い日があります。
自律神経は体の調子と密接な関係のある神経です。
自律神経が乱れる要因
生活リズムの乱れやストレスが原因
自律神経が乱れる原因は生活リズムの乱れだけでなく、ストレスと多岐に渡ります。
昼夜逆転などの生活リズムの乱れも自律神経が乱れる要因ですが、私の場合当時自律神経失調症になった理由は部活のストレスでした。
簡単に説明すると精神がおかしくなるくらい先生に指導を受けたわけです。
そんなわけで中学3年の春に不調は訪れます。
どんな症状がでるかについて
起立性低血圧
一番顕著な症状は立ちくらみです。起立性低血圧とも呼ばれます。立ち上がった時にふらっとするので貧血と勘違いしやすいです。
鉄分を摂取したところで解決はしません。なぜなら原因は自律神経にあるのだから。
朝に弱くなり、体がだるくなる
症状がひどくなってくると私の場合は朝起きるのが異常にしんどくなりました。
このせいで不登校になる人もいるようです。
日中も体がだるく、春休み中にピークがきたので家ではずっと横になっていました。
熱があるわけではなかったですが、微熱がずっと続いているようなそんな状態が続きました。
パフォーマンスにも悪影響がある
また辛かったのはパフォーマンスにも影響が出て思うように走れなくなりました。
やる気はあるのに体がしんどくて走れない。とても辛かった記憶があります。
すぐに呼吸が上がるようになって、今まで楽に走れていたペースですら思うように走れなくなってしまいました。
治療法について
ひどい場合は病院で診察してもらいましょう
私の場合は、症状が酷かったので大学病院にいって薬を処方してもらいました。しかしながら、根本的なストレスの原因を取り除くのが必要だと思います。
母親が顧問に話をしてくれてから指導の仕方が変わりきつく当たられることはなくなりました。
チームが速くならないのはお前のせいだとか、色々言われたのが今ではいい思い出です。(キャプテンでもなんでもない)
心の病気である鬱とはまた違った形で不調が起きましたが、似たようなものだったのかもしれません。
身体的な要因でもなる可能性がある
首コリも影響します
首と密接な関係があるので首コリからも自律神経の不調がやってきます。
なので最近は立ちくらみとかあると仕事で首がこってるせいなので首をあたためたりしています。
首をあたためるには以前のブログで紹介したマイトレックスがおすすめ。
【ランニングにもおすすめ？】サブスリーランナーの私が買って良かったと思うケアグッズ5選 - ガンデンのジョグノート
また首コリ肩コリの原因が上咽頭炎が原因だったり、上咽頭炎が原因で自律神経が乱れるケースもあります。
詳しくはこの記事をご覧ください。
ganden-no-jognote.hatenablog.com
寝る前のスマホに注意
ですが、睡眠も大切なのでしっかり睡眠を取るように心がけることが大事です。
寝る前にスマホをみるとブルーライトで交感神経に悪影響を与えるようなので、
みなさんも注意が必要ですよ。
なんだか少し調子が悪いなと思ったら自律神経の乱れを疑ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
自律神経が乱れると体に様々な不調があらわれる。
自律神経の乱れの原因に合わせて対処が必要。
しっかり睡眠を取って体を休めよう。
最近のルーティーンは寝る前に大会の商品で貰ったメタックスローションとシンガポールに旅行にいったときに買ったタイガーバームを首に塗り込んでから寝てます。
首コリがましになったのか体調が良くなった気がします。
効くかどうかは人によりますが、薬用養命酒も血液の巡りが良くなるので自律神経の乱れには効きます。
一番大事なのは無理をしないことなので体の不調を感じたら、病院で調べてもらいましょう。
【ワークマンシューズレビュー】ランニングシューズが2000円で売ってたので帰宅ランに使ってみた
こんばんは岩田です。
昨日ですがワークマンプラスに行ってきました。
目的は帰宅ランに使えそうな新しいカバンの購入だったのですが、良いものが見つからなかったのでとりあえずシューズだけ買って帰ることにしました。
ワークマンからカーボンプレート入りのシューズが販売予定らしいですが、残念ながら4月半ばぐらいの発売予定らしい（後日購入
【ワークマン製カーボンシューズレビュー】厚底ランニングシューズで300m15本してみた【アスレシューズハイバウンスオーバードライブ】 - ガンデンのジョグノート)
ので、
よくわからん防水使用のランニングシューズを購入しました。2000円くらいでした。異常に安い。
さっそく今日から通勤ラン用に使うことにしました。
シューズの紐結ぶのいつもめんどかったのでゴムになってるのが個人的にポイント高かったです。
6.5kmだけ走った完走としては、2000円であれば十分満足できるクオリティだと思います。気持ちいつもより速く走れました。ちなみにいつもはドンキフライ。
カーボンが入ってたらポイントにも使えるんじゃないかなと感じました。
しかしながらソールは少し硬い気がします。
使えば気にならなくなるかもしれないので少し様子をみます。
ジョグには問題なく使えると思ったのでシューズの機能にそれほどこだわらない人にはシューズ代も浮くのでうってつけではないでしょうか。
カーボンのも発売したら買いにまたいこうと思います。
※カーボンのシューズはとても良いシューズです。
シューズの耐久性についてですが、購入して約2ヶ月で裏のソールがけっこう削れていました。
帰宅ランにしか使用していないので走った距離としては300kmも行ってないと思います。
まぁ、2000円で2ヶ月ももてば十分でしょうが。
このシューズの良かった点は完全防水仕様になっているところです。
雨の日でもシューズに雨が染み込んでくることがありません。
デメリットとしては通気性が悪いので蒸れやすいところです。
まぁ、でもこの安さなら満足行く品質じゃないでしょうか。
